심장에 좋은 지방산, 나쁜 지방산
오메가 지방산 ‘Yes’…트랜스 지방산 ‘No’

1) 포화지방산과 불포화지방산 = 지방산은 포화지방산(SFA)과 불포화지방산인 단가불포화지방산(MUFA)·다가불포화지방산(PUFA)으로 분류되는데, SFA는 육류와 우유 제품에 많이 들어 있으며, MUFA와 PUFA는 식물성 기름에 많이 포함되어 있다. 특히, 올리브 오일과 카놀라 오일에 단가불포화지방산이 많이 포함되어 있다. 포화지방산을 많이 먹으면 저밀도 콜레스테롤과 관상동맥질환이 증가하지만, 불포화지방산은 저밀도 콜레스테롤을 감소시키고 관상동맥질환도 감소한다. <그림1>에서 보듯이, 포화지방산은 쇠고기·돼지고기·버터에 많이 들어 있으며, 불포화지방산은 한국인이 많이 사용하는 옥수수기름·콩기름·참기름과 특히 달맞이꽃종자유에 많이 들어 있다. 그리고 오메가-3 지방산이 가장 많이 들어 있는 식용유는 들깨기름과 아마씨유이다. 이상적인 SFA·MUFA·PUFA의 비율은 1:1:1이다. 다가불포화지방산에는 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산이 있는데, 오메가-6 지방산은 염증에 관련되거나 혈액을 응고시키므로 동맥경화증에 좋지 않지만, 오메가-3 지방산은 동맥경화증과 심장병을 감소시킨다. 현대인의 식사에서 오메가-6와 오메가-3 지방산의 비율은 12~20대1 정도이다. 그러나 건강에 좋은 식사에는 이 비율을 4~6대1로 줄이는 것이 좋다. 그러므로 오메가-6 지방산이 많은 식용유보다는 오메가-3 지방산이 많은 콩기름과 참기름이 더 좋은 식용유라 할 수 있다.

2) 심장에 나쁜 트랜스 지방산 = 심장에 가장 해로운 음식으로 트랜스 지방산을 들 수 있다. 이것은 아무 영양가치가 없는 포화지방산인데, 이것을 많이 먹을수록 악성 콜레스테롤이 증가하고 양성 콜레스테롤은 감소하며, 심장병과 동맥경화증이 증가한다. <그림2>에 표시된 4개의 연구에 의하면, 트랜스 지방으로 2%의 에너지 섭취가 증가하면 심장병이 25% 증가한다고 보고하고 있다. 트랜스 지방산을 가장 적게 먹는 사람에 비해 가장 많이 먹는 사람에게서 관상동맥질환 발생률이 13%부터 62%까지 증가하였다. 트랜스 지방산은 육류에 미량으로 존재하지만, 주로 액체인 식물성 기름의 유효기간을 연장하고 악취를 없애기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생기는 지방산이며, 마가린과 쇼트닝 같은 경화유에 많이 포함되어 있다. 그러므로 트랜스 지방은 쇼트닝으로 만든 과자와 비스킷에 많이 들어 있으며, 그 외에 팝콘·감자튀김·도넛에도 많이 들어 있다. 이런 사실이 알려지면서 미국 FDA는 트랜스 지방산을 퇴출시키려 하고 있으며, 한국의 제과회사들도 트랜스 지방산을 제거하는 노력을 하고 있으나, 완전히 퇴치되었다고 볼 수는 없다. 요즘 외국과 국내의 식품회사들은 제품에 트랜스 지방산을 0그램이라고 표시하고 있다. 이것은 1회 용량에 트랜스 지방산이 0.2그램 이하라는 것을 의미한다. 그렇다면 1회 분량이 100그람일 때 트랜스지방산이 2그람까지 포함되어 있을 수 있다. 전문가들은 트랜스 지방산을 1일 2.2그램 이하로 섭취하도록 경고하고 있다. 식품회사들은 과자나 튀긴 음식을 만들 때 가격이 저렴한 쇼트닝 대신 고가의 식물성 식용유를 사용함으로써 트랜스 지방산을 대폭 줄일 수 있다. 그리고 소비자와 정부가 트랜스 지방산에 대한 관심을 높임으로써 식품회사들은 트랜스 지방산을 더 줄일 수 있을 것이다.

3) 심장에 좋은 생선과 오메가 지방산 = 건강을 위해서는 생선, 특히 EPA·DHA 같은 오메가-3 지방산이 많이 들어 있는 등푸른 생선을 자주 먹어야 한다. 이미 1960년대에 그린랜드에 사는 백인들은 쇠고기와 유제품을 많이 먹으면서 심장병이 많이 발생하였지만, 연어 같은 생선을 주식으로 하는 에스키모에서는 심장병이 거의 없었다는 사실이 알려졌다. 오메가-3 지방산을 많이 함유하는 생선은 고등어·꽁치·참치·연어 같은 비교적 값이 싼 생선들이다. 미국의 간호사 연구에서는 생선을 한 달에 한 번 먹는 여자에 비해 생선을 1주일에 5회 이상 먹는 여자에게서 관상동맥질환이 34%나 감소하였다. 등푸른 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 불포화지방산이며, 동맥경화증과 혈소판의 응집을 억제함으로써 심근경색증과 돌연사를 예방하는 효과가 있다. 이탈리아에서 연구한 결과에 의하면, 심근경색증이 발생한 후 3개월 이내에 EPA와 DHA를 하루에 1그램 정도 섭취한 환자들에게서 3개월 간 사망률은 40%, 1년 간 총 사망률은 거의 30% 감소하였다(Circulation 2002; 105: 1897-903). 그러므로 과거에 심근경색증·협심증이 있었거나 관상동맥 확장술을 받은 사람은 기름진 생선을 매일 먹거나 EPA와 DHA 같은 순수 오메가-3 지방산을 하루에 1그램 정도 먹기를 권한다(한국에서 많이 판매되고 있는 오메가-3 지방산의 EPA와 DHA 함량은 대부분 50% 이하이다). 오메가-3 지방산은 생선 외에도 식용유·카놀라유와 콩기름에 많이 포함되어 있으며, 특히 아마인(flaxseed)과 들기름에 많이 포함되어 있다. 한국에서 많이 사용되고 있는 식용유와 생선에 포함되어 있는 오메가-3 지방산은 <그림3>과 같다. 오메가-3 지방산은 꽁치·참치·고등어·청어 등 비교적 값이 싼 생선에 많이 들어 있다. 그러나 통조림용 참치는 신선한 참치에 비해 오메가-3 지방산이 10% 정도이다.