운동과 건강

운동은 속보로 걷기, 조깅, 등산, 수영 등 유산소운동이 가장 효과적이다. 운동의 효과를 요약해 보면 다음과 같다. 1) 운동을 꾸준히 하면 평상시 심박동수가 감소하며, 이미 설명한 바와 같이 심박동 수가 느린사람에서 심장병 발생률이 감소한다. 2) 운동을 꾸준히 하면 최고혈압이 5~10mmHg 정도 내려간다. 3) 95가지의 연구결과를 종합적으로 분석한 결과, 운동은 총 콜레스테롤을 7~13mg/dL 감소시키며, 악성 콜레스테롤(LDL)은 3~11mg/dL, 중성지방은 14~22mg/dL 감소시킨다. 그리고 심장병을 예방하는 양성 콜레스테롤(HDL)이 증가한다. 4) 운동은 허혈성 심장병과 사망률을 감소시킨다. 5) 운동은 비만 특히 복부비만을 예방하는 효과가 있다. 6) 운동은 골다공증을 예방한다. 7) 운동은 건강에 대한 자신감을 주고, 정신적 스트레스를 해소한다. 운동의 부작용은 부상과 심한 운동으로 인한 심근경색증과 돌연사이다. 운동의 안전수칙을 지키고 평상시에 꾸준히 운동하면 이런 합병증은 최소화할 수 있다.

■ 규칙적인 운동은 심혈관질환과 사망률을 감소시킨다 미국의 여자 간호사 연구에서 운동을 안 하는 여성에 비해 운동을 많이 하는 여성일수록 허혈성 심장병(심근경색증·심장사)이 감소하는 것으로 나타났다(NEJM 1998). 이 연구는 30세에서 55세까지 여자 간호사를 16년 간 추적하였다. 대상자들을 운동량에 의해 5등분한 결과, 운동을 제일 적게 한 군(群)에 비해 운동을 가장 많이 한 군에서 심장질환 발생률이 34% 감소하였다. 조깅이나 수영같이 심한 운동을 하지 않아도 많이 걸을수록 심혈관질환이 감소하였다. 그리고 천천히 걷는 간호사에 비해 1주일에 3시간 이상 빨리 걷는 여성에서 심장병 발생률이 30% 감소하였다. 운동과 수명에 대한 연구는 미국과 핀란드에서 발표되었는데, 운동을 많이 할수록 사망률이 감소하는 것으로 나타났다. 미국의 연구는 하와이에 사는 일본계 미국인 노인(61~81세, 비흡연자)을 12년 간 추적하였다. 이 연구에서 하루 평균 3.2km 이상을 걷는 사람에 비해 1.6km 이하를 걷는 사람에서 사망률이 1.8배로 증가하였다. 즉, 운동을 많이 한 사람에서 사망률이 거의 반으로 감소하였다. 또 하나의 연구는 핀란드에서 보고되었는데, 1,800명의 남녀 쌍둥이를 17년 간 추적하였다. 이 연구에서도 운동을 많이 한 군에서 사망률이 약 60% 감소하였다(JAMA 1998). 이 연구들을 종합해 보면, 심한 운동이 아니더라도 매일 2~3km를 좀 빠른 속도로 걷는다면 심혈관질환과 사망률을 현저히 감소시킬 수 있을 것으로 보인다. 2008년 1월에 코펜하겐 (Copenhagen) 연구결과가 발표되었는데, 운동도 안 하고 술도 마시지 않는 사람에서 사망률이 가장 높게 나왔으며, 운동을 하면서 소량의 술을 마시는 사람이 가장 장수한다고 보고하였다. 이 연구는 코펜하겐 시민 1만1,914명을 20년 간 추적하였는데, 운동을 하지 않는 사람에 비해 운동을 많이 하는 사람에서 총 사망률이 약 30% 감소하였다. 이 모든 연구를 종합해 보면, 매일 30분 정도의 활발한 걷기와 와인 한 잔은 심장병을 예방하고 생명을 연장하는 좋은 생활습관이다. 운동과 와인이 심장병을 예방하는 이유의 하나는 운동과 술이 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 죽상경화증을 예방하고 안전하게 만드는 효과가 있기 때문이다. 그리고 운동은 조깅 등 강한 운동이 아니더라도 속보로 걷기 등 가벼운 운동만 해도 좋은 효과를 기대할 수 있다. ■ 규칙적인 운동은 당뇨병을 예방한다 현재로써 당뇨병을 가장 확실하게 예방하는 방법은 운동을 열심히 하고 체중을 정상으로 유지하는 것이다. 미국의 간호사 연구(40~65세, 7만102명)에서 운동량과 당뇨병 발생률을 16년 간 연구한 결과, 운동량이 가장 적은 사람에 비해 운동을 가장 많이 하는 사람에서 당뇨병이 46% 감소하였다. 운동의 당뇨병 예방효과는 21만 명의 미국 남성 의사들을 상대로 5년 간 추적한 U.S. physicians Study에서도 확인되었다. 운동을 거의 하지 않는 남자에 비해 운동을 일주일에 5일 이상 하는 사람에서 당뇨 발생률이 52%나 감소하였다. 2007년에는 10가지의 연구를 종합 분석한 결과가 발표되었다(Diabetes Care). 이 분석에서 30만 명을 포함한 10개의 전향적 연구를 분석한 결과, 조금 빠른 속도로 1주일에 2시간 30분을 걷는 사람에서 전혀 걷지 않는 사람에 비해 당뇨 발생률이 30% 감소하였다. 즉, 조깅 같은 심한 운동을 하지 않더라도 하루 30분을 일주일에 약 5일 정도 걸으면 당뇨병을 예방하는데 확실히 도움이 될 것으로 보인다. 그러므로 당뇨병을 가장 확실하게 예방하는 방법은 매일 30분 정도 걷고 체중 특히 복부지방을 정상으로 유지하는 것이다. 그리고 야채와 과일을 많이 먹고 와인을 하루에 1잔 정도 마시는 것도 도움이 될 것이다. 이 모든 연구에서 1일 30분 정도의 규칙적인 운동은 심장병·당뇨병·중풍의 발생률과 총 사망률을 감소시킨다는 결과를 보여준다. 특히, 노인에서는 운동이 더욱 중요하다.

그리고 운동을 하면서 술을 하루 한 잔 정도 마시면 장수에 많은 도움이 될 수 있다. 그러므로 모든 사람은 좋은 습관 즉 금연, 좋은 식생활, 규칙적인 운동, 소량의 음주(1일 한 잔 정도)로 심혈관질환과 암을 예방하고 장수할 수 있을 것이다. 걷는 운동을 빨리 할수록 그 효과가 크다. Mayo Clinic은 안전하고 빨리 걷는 방법을 <그림5>와 같이 추천하고 있다. 한국은 아마도 세계에서 등산하기가 가장 좋은 나라일 것이다. 평지에서 걷는 운동도 좋지만, 일주일에 3일 정도 약 1시간씩 낮은 산을 오른다면, 심장병 예방과 장수에 많은 도움이 될 것이다.