정상체중 유지와 지방 섭취량 조절이 관건

허유미 세브란스 심장혈관병원 영양사 55세의 중년 여성이 진료 후 혈액검사 결과를 이해할 수 없다는 표정을 하고 영양상담실로 들어왔다. 그 여성은 “나는 고기도 먹지 않는데 도대체 왜 콜레스테롤이 높은 거죠?”라고 따지듯이 물었다. 대부분의 사람들은 고기를 먹으면 콜레스테롤이 높아진다고 생각한다. 하지만 이 생각은 잘못된 상식이다. 콜레스테롤이 음식의 영향을 받기는 하지만, 100% 음식 때문에 높거나 낮은 것은 아니다. 고기를 전혀 먹지 않는 채식주의자 중에도 콜레스테롤이 높은 사람이 얼마든지 있다. 이처럼 잘못된 건강 상식 때문에 질병의 예방 및 치료에 어려움을 겪는 사람들이 많이 있다. 따라서 정확한 건강 상식을 가져 건강한 심혈관을 유지하는 지혜가 필요하다. 심혈관 질환의 원인인 고혈압·고지혈증과 관상동맥 질환인 협심증·심근경색을 예방 및 관리하기 위해서 다음의 내용을 준수하도록 한다. 정상 체중을 유지한다. 체중 조절은 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 중요한 방법 중의 하나이다. 정상 체중에 대한 현재 체중의 비율로 보는 비만도 확인 외에도, 허리둘레 혹은 허리둘레와 엉덩이둘레의 비율을 통해서도 알 수 있다. 체중이 정상이라도 지방 비율이 과다한 경우에는 비만이라 할 수 있으며, 특히 복부(허리 부분)에 지방이 많을수록 심혈관 질환의 위험 요인이 되기 때문에 이에 대한 관리도 매우 중요하다. 허리둘레와 엉덩이둘레의 비는 남자의 경우 0.9 이하, 여자의 경우 0.8 이하가 권장되며, 허리둘레는 남자가 90cm 이하, 여자는 80cm 이하가 권장된다. 정상 체중을 구하는 방법 신장 160cm 이상 : (신장-100) × 0.9 150~160cm : (신장-150) ÷ 2 + 50 150cm 이하 : (신장-100) 비만도 = 현재 체중 / 정상 체중 ×100 지방 섭취량을 조절한다. 과다한 지방 섭취는 총 섭취 열량을 증가시켜 비만을 발생시킨다. 또한 지방 섭취가 많을 경우 포화지방 섭취의 증가도 우려되므로, 섭취량을 총 열량의 20% 이하로 조절한다. 조리 때 사용되는 기름은 하루 3~4 작은 술 정도로 줄이고, 튀김이나 전 등 기름진 조리법 대신 구이나 조림·찜 등의 조리법을 이용하도록 한다. 지방 섭취를 조절하는 식사 요령 ① 곡류·콩류·과일 및 채소의 섭취를 늘린다. ② 지방이 많은 육류나 내장류·생선알·베이컨·핫도그·소시지 등은 피한다. ③ 어육류는 주로 생선과 살코기 종류를 이용한다. 모든 고기류는 껍질 및 보이는 기름을 제거하고 살코기만 사용한다. ④ 일반 우유와 치즈 등의 유제품 대신 저지방 우유 또는 탈지 우유를 먹는다. ⑤ 동물성 지방·팜유·커피 프림·초콜릿·튀김음식·케이크·파이 등은 피한다. ⑥ 일반 우유·달걀 노른자·마가린이나 버터가 많이 들어간 빵류·생크림 케이크 등은 피한다. ⑦ 마가린·버터·마요네즈 대신에 식용유·올리브유·포도씨유 등의 식물성 기름을 사용한다. ⑧ 외식을 할 때는 동물성 지방을 많이 사용하는 음식을 피하고 담백한 한식이나 일식을 즐긴다. 콜레스테롤 및 포화지방 섭취량을 줄인다. 과다한 콜레스테롤 및 포화지방 섭취는 혈액 중의 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤을 상승시키므로 섭취량을 줄여야 한다. 포화지방산이 많이 포함된 동물성 기름이나 동물성 가공식품의 섭취를 줄이고, 팜유·쇼트닝·코코넛기름을 사용한 식품의 섭취도 제한하도록 한다. 살코기나 생선류·해산물도 콜레스테롤이 함유되어 있으므로 하루 200g 이하로 섭취하거나, 콜레스테롤이 함유되어 있지 않은 콩이나 두부류로 대체하여 섭취한다. 콜레스테롤 함유량이 높은 음식은 주 1~2회 이하로 횟수를 줄이고 섭취량도 제한해야 한다. 반면, 식물성 기름에 많은 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있으므로 포화지방산보다는 불포화지방산을 이용하도록 한다.

식이섬유소와 항산화 영양소가 풍부한 식품의 섭취를 늘린다. 섬유소는 식물성 식품에 함유되어 있으며, 체내에서 소화 흡수되지 않는다. 섬유소는 물을 빨아들여 부피를 커지게 하고, 젤과 같은 점성을 가지게 하며, 무기질이나 담즙산과 결합하는 능력이 있어 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 낮추어주고, 섭취 시 포만감을 주어 체중 조절이나 콜레스테롤 조절에 효과가 있다. 식이섬유소가 많이 함유된 식품 채소류·콩류·해조류·과일류·잡곡류 등 식이섬유소의 섭취량을 늘리는 방법 ① 흰밥보다 잡곡밥, 흰빵보다 통밀빵이나 보리빵을 선택한다. ② 채소 즙보다 쌈이나 샐러드 같은 생채소나 나물로 섭취한다. ③ 과일 주스나 통조림보다 생과일로 섭취한다. ④ 곤약처럼 저열량이며 섬유소가 많은 식품을 선택한다. 짠 음식의 섭취를 줄인다. 김치·장아찌 등의 절임류와 국이나 찌개의 국물 섭취가 위주인 한국인은 하루 평균 15~20g 정도의 염분을 섭취하고 있다. 염분은 하루 6g 이하로 섭취하면 혈압을 저하시키는 효과가 있으므로 평소보다 싱겁게 조리하고, 절인 반찬이나 국물의 섭취는 반드시 줄여야 한다. 염분 제한 때 가급적 피해야 할 식품 ① 김치류·젓갈류·장아찌·단무지 등의 염장식품 ② 간장·된장·고추장 등의 장류 ③ 화학조미료·베이킹파우더가 많이 들어간 음식 ④ 치즈·베이컨·햄·통조림 등의 가공식품 ⑤ 인스턴트 식품 염분은 적게, 음식은 맛있게 조리하는 요령

① 허용된 양념(후춧가루·마늘·생강·양파·겨자·고춧가루·고추냉이(와사비) 등)을 사용하여 싱거운 맛에 변화를 주도록 한다. ② 신맛과 단맛(설탕·식초·레몬 즙 등)을 적절하게 이용하여 소금을 넣지 않아도 먹을 수 있도록 조리한다. ③ 식물성 기름(참기름·들기름·식용유·옥수수기름 등)을 사용하여 튀기거나 볶아서 고소한 맛과 열량을 증진시키도록 한다. ④ 식사 바로 전에 간을 하여 짠맛을 더 느낄 수 있도록 한다. ⑤ 음식을 조리할 때 화학조미료는 사용하지 않는다. 과음을 피한다. 적당한 음주가 HDL-콜레스테롤의 수치를 높여준다고 알려져 있으나, 과다한 술을 섭취하면 혈액 중의 중성지방 수치를 증가시켜 심혈관 질환의 위험률을 높이게 되므로 과음은 피해야 한다. 따라서 술의 섭취는 줄이도록 하되, 부득이한 경우 1회 섭취량이 1~2잔을 넘지 않도록 하며, 주 1~2회 이하로 한다. 단순당 섭취를 줄인다. 설탕·사탕·꿀·엿·탄산음료·드링크 음료·과자·아이스크림 등의 단 음식을 과다하게 먹을 경우 혈액 내 중성지방이 높아질 수 있다. 특히 단순당을 제한하는 것이 고중성지방혈증의 조절에 도움이 된다. 한국인의 식습관에서는 비교적 당질의 섭취가 많은 편이므로 당질이 많은 음식을 과다하게 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋다.