“당신의 신체 유연성은 몇 시 방향인가?”

설준희 연세의료원 심장혈관병원 교수 지난호에서는 유연성 운동의 개념·원리·효과에 대하여 알아보았다. 이번호에는 우리 몸의 유연성을 측정하는 검사 방법을 살펴보기로 한다. 유연성 운동, 왜 필요한가 지난호에도 설명했듯이, 유연성이란 우리 몸의 관절이 발휘할 수 있는 최대 범위를 말한다. 이 신체의 유연성은 5~6세까지는 매우 발달되어 있으나, 시간이 지나면서 관절의 운동 범위는 천천히 줄어들게 된다. 다만 어린 시절부터 유연성 운동을 지속시키면, 성인이 되어서도 어렸을 때의 유연성을 유지할 수 있을 뿐만 아니라, 곡예사나 체조 선수들이 보이는 바와 같이 오히려 유연성은 더욱 발달하게 된다. 유연성 운동(flexibility exercise)을 따로 하지 않더라도 20대까지는 우리가 ‘정상’이라고 말하는 정도의 유연성은 유지할 수가 있다. 그러나 유연성 운동을 계속하지 않으면 세월이 지나면서 다음과 같은 여러 가지 이상 증상이 나타난다. ① 구조적으로는 교원조직(collagen) 내의 결정체가 증가하여 근육의 두께가 증가한다. ② 신체 디자인 이상으로 근육의 균형이 깨진다. ③ 골프·테니스 등의 운동을 충분한 스트레칭 없이 하거나 올바른 메커니즘에 따르지 않는 경우 유연성은 더욱 감소하게 된다. 이와 같이 유연성이 감소하면 통증의 발생, 부상 위험의 증가, 레크레이션 및 생활 활동의 제한, 특히 노년기 신체 장애 등의 원인이 된다. 우리 몸의 유연성은 유연성 테스트로 정확하게 판단할 수 있다. 이 유연성 테스트는 매우 중요하며, 다음과 같이 자신의 건강과 신체 관리에 많은 도움이 된다. ① 신체 체력의 확인 ② 부상 위험도 예상 ③ 이유 없는 통증의 원인과 치료 방법 수립 ④ 신체 디자인의 교정 유연성 운동에는 능동적 운동(active exercise)과 수동적 운동(passive exercise)으 두 가지가 있는데, 유연성을 확립하거나 증가시키기 위해서는 두 가지 방법이 모두 필요하다. 여기에서 능동적 운동이란, 자신이 직접 관절 주위를 움직이고, 줄 등의 도구·기구를 이용하여 관절의 운동 범위를 늘리는 유연성 운동을 말한다. 또 수동적 운동은 손이 닿지 않는 신체 부위, 예컨대 등 뒤로 팔을 돌려 운동 범위를 높여야 할 경우 다른 보조자의 도움을 받아서 하는 유연성 운동을 뜻한다. 능동적 유연성 운동과 수동적 유연성 운동을 하는 실행 방법에 대해서는 다음 기회에 자세히 설명하기로 한다. 유연성 운동은 일반인들에게는 인식이 잘 되어 있지 않아서 시행이 되지 않고 있으나, 신체의 자세 완성과 통증의 해소 그리고 피트니스·요가 등의 각종 운동을 위하여 반드시 필요한 과정이다. 이 유연성 운동은 스트레칭과는 다르다. 한 관절 주위의 유연성을 증가시키려면 적어도 10회 반복의 운동을 3세트 정도 시행하여야 한다. 성인병 등의 치료에 직접적으로 영향을 주는 운동은 아니지만, 유·무산소운동을 원활하게 하면서도 통증이나 부상 없이 나이가 들어서도 건강한 삶을 유지하기 위해서는 이 유연성 운동은 필요불가결한 것이다. 유연성 검사(Flexitest)의 예 특정한 기기를 사용하지 않고 유연성을 간편하게 측정하는 검사 방법에는 시계의 숫자판을 이용하는 방법과 각도를 재는 방법이 있으나, 각도를 재는 방법은 비교적 어려울 뿐만 아니라 혼자서 스스로 측정하기도 어렵다. 그러므로 여기에서는 시계의 숫자판을 이용하는 측정법을 소개하기로 한다. 다만, 측정 도중에 통증이 심하게 나타나면 그 부분의 검사는 중지하고 수동적 운동을 한 후에 다시 실시한다. 이 검사에서 평가에 이용되는 범위는 다음과 같다. -평가에 이용되는 측정 범위(유연성 평가에 표시한 숫자는 시계 숫자판의 시간 방향을 나타낸다.) T:너무 범위가 좁다 N:정상 E:운동선수급 H:지나치게 범위가 넓다

(1) 목(neck extensors & flexors) 여기에서 extensors란 몸의 한 부분을 쭉 뻗게 하는 근육인 신근(伸筋)을 말하고, flexors는 몸의 한 부분을 구부리는 데 사용되는 근육인 굴근(屈筋)을 뜻한다. 쪾기본 자세 : 무릎을 90°로 구부려 의자에 앉아 등을 곧게 세운다. ①기본 자세에서 두 손을 깍지 끼어 머리 뒤에 댄 다음, 머리를 발 쪽으로 내리누른다. 이때 어깨도 함께 내려준다. ② 기본 자세에서, 양손 끝으로 턱 아래를 위로 밀어준다. (2) 목의 측면(neck lateral flexors) 의자에 바른 자세로 앉아 한쪽 손으로 반대쪽의 머리 옆을 잡고 당긴다. 다음에는 반대쪽으로 한다. (3) 어깨(shoulder:①internal rotators ②external rotators) 여기에서 internal rotators는 어깨의 안쪽 회전근(回轉筋)을 말하고, external rotators는 어깨의 바깥쪽 회전근을 뜻한다. 쪾기본 자세 : 양발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 양팔을 양옆으로 수평이 되게 들어 올린 다음, 앞을 향해 팔꿈치를 90°로 굽힌다. ①기본 자세에서, 손을 똑바로 위로 올려 뒤쪽으로 넘긴다. 이때 어깨와 팔꿈치는 수평을 유지한다. ②기본 자세에서, 손을 똑바로 아래로 내려 뒤쪽으로 넘긴다. 이때에도 어깨와 팔꿈치는 수평을 유지한다.

(4)위로 어깨 돌리기(forward elevation of the shoulder) 차렷 자세로 서서, 한 팔을 귀를 지나서 위로 똑바로 세우고, 다른 팔은 손바닥을 뒤쪽으로 향하게 하여 뒤로 민다. (5)삼각근(anterior deltoids) 차렷 자세로 서서, 두 손바닥이 마주 보게 한 다음 뒤로 보낸다. (6) 상박 부위 이두박근(biceps) 차렷 자세로 서서, 양팔을 뒤로 뻗어 손바닥을 마주 댄다. 이 상태에서 위로 올린다.

(7)삼두박근(triceps) 양발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 한 팔을 들어 팔꿈치를 굽히고, 굽힌 팔꿈치를 다른 손으로 뒤로 민다. (8)손목(flexors, extensors wrist) 편안한 자세로 선다. 한쪽 팔을 자연스럽게 앞으로 뻗어 손바닥이 아래쪽을 향하게 한 다음, 다른 손으로 그 손을 잡아 손목을 몸 쪽으로 꺾어 당긴다. (9)손가락(finger flexors & extensors) 편안하게 선다. 한쪽 팔을 자연스럽게 앞으로 뻗어 손바닥이 아래쪽을 향하게 한 다음, 다른 손으로 손가락을 모두 잡아 위로 당긴다.

(10)가슴(pectoralis major) 시계 숫자판의 중심에 서서 6시 방향을 정면으로 하여 차렷 자세로 선다. 양팔을 양옆으로 수평이 되게 들어 올린다. 손바닥이 앞쪽을 향하게 한 다음, 손등을 뒤쪽으로 민다. (11)상체 회전(trunk rotators : spinalis) 여기에서는 몸통 회전근(trunk rotators) 중에서 척수골을 연결하는 근육인 척추근(spinalis)의 유연성을 검사한다. 위를 보고 똑바로 눕는다. 한쪽 다리에 그림과 같이 줄을 감은 다음, 가슴 쪽으로 줄을 당긴다. (12)목에서 엉덩이 부근까지 연결되는 근육군(thoracic lumbar rotators) 의자에 등을 곧게 펴고 앉는다. 무릎은 90°로 굽히고, 무릎이 정면을 향하게 한다. 머리 뒤로 두 손을 가져가 깍지를 끼고. 한쪽 팔꿈치와 뺨을 아래로 내린다. 다음에는 반대쪽 방향으로 똑같이 반복한다.

(13)요추의 옆 부분(lateral trunk flexors: quadratus lumborum) 여기에서 quadratus lumborum은 허리네모근을 뜻한다. 먼저 차렷 자세를 하고 선다. 한 팔을 올려서 귀에 댄 다음, 귀와 옆머리를 밀어 누르면서, 다른 팔은 늘어뜨린 상태로 아래로 내려 옆구리를 굽힌다. (14)허벅지, 슬와근, 엉덩이 부분(bent, leg, hamstrings, gluteus) 위를 보고 똑바로 눕는다. 한쪽 다리를 바닥에 붙인 상태에서 다른 쪽 무릎을 굽힌 다음, 양손으로 오금과 정강이를 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. (15)골반·하체 연결 부위(psoas) 여기에서 psoas는 요근(腰筋)을 말하는데, 허리 양쪽의 근육으로서 척추의 양쪽에서 대퇴골의 상단에 이르고 가랑이 또는 골반 위의 요추 부분을 굽히는 것을 돕는다. 먼저 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서, 한쪽 다리의 무릎을 구부려 종아리를 손으로 잡고 들어 올린다. 이때 한쪽 손으로는 바닥을 짚어 몸의 균형을 유지한다.

(16)허벅지 부분(medial hip rotators) 의자에 허리를 곧게 펴고 똑바로 앉는다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 무릎 위에 올려놓고 손으로 오른쪽 다리의 무릎을 잡아 내리누른다. 다음에는 반대쪽으로 반복한다. (17)장딴지(gastrocnemius) 양다리를 뻗고 앉아서 발바닥의 중심에 그림과 같이 줄을 걸고 몸 쪽으로 당긴다.

(18)발목(soleus) 한쪽 다리를 똑바로 펴고 앉아, 다른 쪽 다리는 무릎을 90°로 굽힌 상태에서, 발꿈치를 땅에 대고 두 손으로 발바닥을 잡아 당긴다. (19)발목 아래(Achilles tendon) 이른바 아킬레스 건을 말한다. 한쪽 다리는 쭉 펴고, 한쪽 다리는 몸 가까이에 무릎이 오도록 무릎을 구부리고 앉아서, 발꿈치를 바닥에 댄 채 두 손으로 발바닥을 잡고 몸 쪽으로 당긴다.