단백질, 비타민 B1·C 등 여름철 필수 영양소 듬뿍 섭취해야

이금주 경희대 동서신의학병원 박사(임상영양사) 무더위에 지쳐 입맛이 떨어지기 쉬운 여름철에는 특히 먹을거리에 신경을 많이 써야 한다. 끼니를 소홀히 하거나 자주 거르면 몸의 저항력이 떨어져 쉽게 지치고, 병에 걸릴 수도 있기 때문이다. 여름철에는 땀이 많이 나기 때문에 열량 소모가 많다. 이럴 때 충분한 열량을 공급하지 않으면 간에 저장된 글리코겐에서 열량을 얻게 되는데, 이런 증상이 심해지면 근육 단백질이 분해되고 피로물질이 축적된다. 따라서 여름철에는 충분한 열량을 섭취하기 위해 질이 좋은 단백질 음식으로 구성된 식단을 짜고, 신진대사를 원활히 할 수 있는 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야 한다. 특히 여름철에 부족하기 쉬운 영양소들을 듬뿍 담은 식단을 구성해 섭취하면 매일매일 보양식을 먹는 것과 같은 효과를 가질 수 있다. 그렇다면 우리의 몸은 여름철에 어떤 영양소들을 더 많이 필요로 할까? 여름에는 더위 때문에 식욕부진·나른함·권태감·불면증 등이 나타나게 되므로 이를 극복하는데 도움을 주는 영양소가 특히 중요하다. 식욕이 떨어지기 쉬운 여름철에는 개운하고 먹기에 부담이 없는 식물성 음식을 선호하는 경향이 많은데, 이런 식단을 고집하다가는 질 좋은 단백질의 섭취에 소홀해지기 쉽다. 단백질이 부족하면 저항력이 떨어지기 쉬우므로 단백질을 충분히 보충해줘야 한다. 이런 이유에서, 우리들이 흔히 먹는 여름철 보양식에는 단백질이 풍부한 식품들이 유난히도 많다. 그 대표적인 보양식으로는 삼계탕·육개장·생선탕·설렁탕·편육·제육 등이 있다. 비타민 B1은 당질 식품이 에너지로 전환되는 대사 과정에 꼭 필요한 영양소이다. 다만, 체내에 저장되지 않고 배설되므로 매일매일 식품에서 필요량을 섭취해야 한다. 이 비타민이 부족하면 식욕부진·변비· 피로항진·근육통·혈압저하·말초신경염 같은 증세들이 나타난다. 따라서 여름을 특히 심하게 타는 사람은 비타민 B1의 섭취량을 늘리는 것이 좋겠다. 비타민 B1은 땅콩·마늘·돼지고기·양송이 등에 많이 함유돼 있다.

여름철에는 더위와 함께 정신적·육체적인 스트레스가 높아지는 때다. 비타민 C는 대표적인 항산화 영양소여서 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. 여름철에 많이 나오는 과일과 녹색 채소에는 비타민 C뿐 아니라 칼륨도 충분히 함유돼 있어 더욱 좋다. 다양한 제철 과일과 채소로 비타민 C를 충분히 섭취하도록 하자. “무더운 여름을 이기는 홈메이드 보양식” 보양식이라 하여 꼭 집 밖에까지 나가서 사 먹을 필요는 없다. 집에서도 간단한 재료와 조리법으로 몸보신을 할 수 있는 맛있는 보양식을 만들어 먹을 수 있다. 무더운 여름날, 집에서 만드는 맛있는 보양식으로 건강도 체력도 한껏 챙기자!

1. 닭살 파프리카 샐러드와 땅콩 드레싱(1인분 열량 320kcal) 고단백 닭고기에 비타민 C가 풍부한 파프리카를 넣은 다음 비타민 B1이 많이 들어 있는 땅콩 드레싱을 곁들인 개운한 식단이다. - 식재료 : 닭 살코기 200g, 붉은 파프리카 40g, 노랑 파프리카 40g, 초록 파프리카 30g, 양파 40g, 새싹 40g, 어린잎 채소 40g, 땅콩 40g, 감식초 80ml, 올리브유 40ml, 황설탕 20g, 물·소금 약간 - 만드는 방법 ① 닭 살코기를 다듬어 소금·후추·생강·청주 등으로 밑간을 한다. ② 간이 밴 닭 살코기를 팬이나 오븐에 구운 후에 먹기 좋은 크기로 자른다. ③ 파프리카를 얇게 채 썬다. ④ 새싹과 어린잎 채소를 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. ⑤ 양상추를 먹기 좋은 크기로 자른다. ⑥ 땅콩을 갈고 감식초·올리브유·황설탕을 넣고 잘 섞는다. - 영양 성분 단백질(g) 17, 지방(g) 20, 당질(g) 12, 칼슘(mg) 24, 비타민 C(mg) 18, 비타민 B1(mg) 0.5.

2. 쇠고기 편육과 새콤달콤한 콩나물밤냉채(1인분 열량 350kcal) 단백질이 풍부한 쇠고기에 비타민 C가 풍부한 콩나물, 비타민 B1이 많은 밤을 부재료로 곁들여 새콤달콤한 맛으로 입맛을 돌게 만드는 식단이다. - 식재료 : 쇠고기(사태) 240g, 콩나물 240g, 미나리 40g, 양파 40g, 깐 밤 60g, 잣 60g, 우유 60ml, 연겨자 20g, 꿀 60ml, 식초 30ml, 레몬즙 40ml, 다진 마늘 20g, 소금 약간 - 만드는 방법 ① 쇠고기 사태를 찬물에 넣고 핏물을 제거한다. ② 핏물을 제거한 사태를 약한 불로 오랜 시간 익혀 부드럽게 삶은 다음 식으면 칼로 썬다. ③ 깐 밤을 둥글납작하게 썬다. ④ 콩나물을 데친 후 찬물에 식혀 아삭하게 준비한다. ⑤ 양파를 채 썰고, 미나리를 데쳐서 적당한 크기로 썬다. ⑥ 잣을 믹서로 갈고, 준비된 소스 재료를 골고루 잘 섞는다. ⑦ ③④⑤를 잘 섞은 다음 준비된 잣 소스를 살살 버무린다. ⑧ 접시에 편육을 담고, 가운데에 ⑦을 담는다. - 영양 성분 단백질(g) 25, 지방(g) 20, 당질(g) 10, 칼슘(mg) 70, 비타민 C(mg) 10, 비타민 B1(mg) 0.3.

3. 후식 - 과일 요거트(1인분 열량 180kcal) 칼슘과 비타민 C가 풍부한 영양만점 후식이다. - 식재료 : 키위 120g, 사과 120g, 오렌지 120g, 블루베리 40g, 플레인 요거트 400ml - 만드는 방법 ① 키위와 오렌지 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썬다. ② 사과를 씻어 껍질째 적당한 크기로 자르고, 블루베리를 씻어서 물기를 뺀다. ③ 준비된 과일에 요거트를 살살 섞는다. - 영양 성분 단백질(g) 5, 지방(g) 3, 당질(g) 35, 칼슘(mg) 220, 비타민 C(mg) 65, 비타민 B1(mg) 0.3. “삼계탕 · 장어구이 영양소 제대로 챙겨 먹는 방법” 흔히 ‘여름철 보양식’ 하면 삼계탕·장어구이 등을 떠올린다. 잘 알려진 대로 삼계탕과 장어는 열량과 단백질이 풍부한 대표 식품이다. 삼계탕은 단백질이 풍부한 닭고기에 마늘과 인삼·찹쌀을 넣고 푹 곤 음식으로, 질감이 부드러워 입맛과 소화 기능이 떨어지기 쉬운 계절에 최고의 음식이다. 장어구이 또한 단백질과 지용성 비타민인 비타민 A·D·E 등이 풍부한 좋은 식품이다. 하지만 삼계탕과 장어구이에는 부족한 영양소가 있는데, 바로 비타민 C와 섬유질이다. 비타민 C는 더위로 지치기 쉬운 여름철에 섭취량을 늘려야 하는 비타민이다. 섬유질은 삼계탕과 장어구이에 많은 지방 성분이 과다 흡수되는 것을 막아주고, 변비로 인한 식욕 저하를 막아주는 해결책이 될 수 있다. 비타민 C와 섬유소가 풍부한 채소 겉절이와 과일을 곁들이는 센스만 있으면 삼계탕과 장어구이를 똑똑하게 즐길 수 있다.

1. 삼계탕 + 새콤달콤한 오이부추무침, 개운한 수박화채(1인분 열량 900kcal) 삼계탕의 느끼하고 밋밋한 맛을 새콤달콤한 오이부추무침과 함께 먹으면 맛도 좋아지고 부족한 비타민 A·C를 보충할 수 있다. - 영양 성분 단백질(g) 70, 지방(g) 47, 당질(g) 50, 비타민 C(mg) 33, 비타민 B1(mg) 0.7, 섬유질(g) 4.

2. 장어구이 + 잡곡밥 2/3 공기, 매콤 개운한 도토리묵상추무침, 시원한 배화채(1인분 열량 800kcal) 장어구이의 달콤하고 기름진 맛에 매콤하게 무친 도토리묵상추무침을 곁들이면 개운하게 즐길 수 있다. - 영양 성분 단백질(g) 32, 지방(g) 30, 당질(g) 90, 비타민 C(mg) 20, 비타민 B1(mg) 1.2, 섬유질(g) 6. 덥고 짜증 나는 여름, 더위에 지쳐 늘어지지 말고 건강 보양식을 ‘제대로’ 챙겨 먹어 이번 여름을 건강하고 활기차게 보내도록 하자.