근육량이 늘어나야 장기적으로 살 빠진다

유호열 세브란스 심장혈관병원 심장재활클리닉 물리치료사 4. 심장병 재발방지를 위한 질환별 운동법 당뇨병과 운동 당뇨병은 인슐린 분비 부족이나 인슐린 기능 저하 때문에 혈당이 높아지는 대사질환이다. 혈당이 높으면 혈액이 끈적끈적해져 심근 수축에 부담을 주며 혈액순환 장애 및 혈전 형성의 원인이 된다. 이 때문에 발생할 수 있는 당뇨병성 합병증으로는 심근경색뿐만 아니라 뇌경색, 말초혈관 질환, 망막질환 등이 있다. 또한 혈당은 근육에서 에너지로 소비되지 못할 경우 체지방으로 축적돼 과체중, 비만의 원인이 된다. 그러므로 당뇨병성 합병증이나 비만을 예방하기 위해서는 규칙적인 유산소 운동을 통해 정상 혈당을 유지해야 한다. 유산소 운동은 혈당 소비뿐만 아니라 당뇨병을 치료하는 좋은 방법이 된다. 전체 당뇨환자 중 90%를 차지하는 제2형 당뇨병은 혈당을 근육에 제공하는 인슐린 기능 저하에 따른 것인데, 규칙적인 유산소 운동은 떨어진 인슐린 기능을 향상시킬 수 있다. 이를 학계에서는 ‘인슐린 저항성 감소’ 또는 ‘인슐린 민감성 증가’ 등으로 표현한다. 당뇨병 환자가 유산소 운동을 계획할 때는 운동 중 저혈당을 예방하기 위한 세심한 주의가 필요하다. 당뇨 환자는 평소 탄수화물 섭취 제한을 통해 혈당을 낮추려 한다. 다이어트로 혈당이 낮아진 상태에서 유산소 운동을 장시간 하면 저혈당성 쇼크 등의 사고가 일어날 수 있다. 이를 예방하기 위해 항상 단당류(사탕, 초콜릿, 주스 등) 식품을 소지해야 하며 저녁 늦게 혼자 운동하기보다는 사람이 많은 곳에서 동료와 함께 운동해야 한다. 만약 저녁 늦게 운동을 해야 한다면 탄수화물(당분)을 평소보다 더 섭취해 야간 저혈당 위험을 최대한 줄인다. 가능하면 매일 일정한 시간대에 운동하도록 계획하는 것이 잠재적인 저혈당 사고를 예방하는 데 도움이 된다. 당뇨병성 말초신경병증 환자의 경우에는 운동 부위에 충격을 가하지 않는 운동 선택이 필요하다. 조깅이나 속보는 다리와 발가락 부위에 충격을 주기 때문에 말초혈관을 손상시킬 수 있다. 이를 예방하려면 고정식 자전거나 평지 자전거 하이킹, 수영 등을 선택하는 것이 좋다. 기립성 저혈압(머리의 급격한 위치 변화에 의한 일시적 저혈압 증상)이 자주 발생하는 환자의 경우 머리를 움직이는 속보, 수영, 댄스보다 자전거 운동이 좋다. 에너지 대사 측면에서 볼 때 혈당 관리를 위해서라면 1회 20분씩 하루 2~3회 정도로 나눠 운동하는 것도 좋은 방법이다. 당뇨 환자가 규칙적으로 유산소운동 하면 인슐린 기능 향상시킬 수 있어. 단, 운동 중 저혈당 막기 위한 세심한 주의가 필요 고지혈증과 운동 고지혈증은 혈액 내 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)과 중성지방이 정상범위보다 높은 것이 특징이다. 혈액 내 지방 성분은 유산소 운동에서 주요한 에너지원으로 이용되지만, 근육 활동이 부족해지면 혈관 내에서 혈전을 형성해 심근경색이나 뇌경색 등을 유발한다. 뿐만 아니라 체지방으로 축적돼 다양한 성인병을 유발할 수 있다. 고지혈증을 관리하려면 유산소 운동을 최소 30분 이상 하고 근력 운동을 함께 하면 효과적이다. 많은 연구에 따르면 근력운동과 유산소 운동을 병행했을 때의 지방연소 효과가 유산소 운동만 했을 때보다 더 높다. 또한 유산소 운동과 근력운동의 순서도 지방연소 효과에 영향을 준다. 근력운동을 먼저 하고 적당한 휴식을 취한 후 유산소 운동을 하는 것이 높은 효과를 얻는 방법이다. 근력운동을 하면 지방소비는 일어나지 않지만 혈중 카테콜아민과 성장호르몬 분비가 촉진된다. 이 호르몬들은 혈중 지방분해를 촉진시켜 유산소 운동을 할 때 에너지 소비를 늘린다. 유산소 운동에 앞서 하는 근력운동은 단일 근육운동보다는 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 근육 운동이 좋다. 피트니스 센터 운동을 예로 들면 ‘고정식 자전거’나 ‘스텝퍼’의 저항을 높여 20분 동안 하체 근력운동(5분)과 휴식(1~2분)을 3세트로 연이어 하고 10~20분 동안 휴식을 취한다. 그뒤 러닝머신 속보(시속 5~6km) 운동을 하는 식이다. 유산소 운동 뒤 여건이 되면 상체의 근력강화 운동을 한다. 상체는 하체보다 근력이 낮기 때문에 체중을 이용한 복합 근육운동(푸시-업)보다는 단일 근육운동을 한다. 양쪽을 교대로 수축시키는 운동이 심장에 부담을 덜 준다. 과체중-비만과 운동 자신의 체중이 과체중이냐 비만이냐를 알아보는 방법으로 체질량지수(BMI) 계산법이 있다. 자신의 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나누는 방법으로, 정상체중 범위는 18.5에서 25 이내다. 25를 초과하면 과체중, 30을 초과하면 비만이다. 과체중과 비만은 심혈관 질환뿐 아니라 당뇨병성 합병증, 여러 종류의 암, 근골격계 질환 등 많은 성인병의 원인이 된다. 체중 감량을 위한 운동 방법은 고지혈증 관리를 위한 운동과 같지만, 더욱 많은 시간을 운동에 할애하고 식사 조절을 통해 열량 섭취를 제한해야 한다. 하루 동안 섭취한 열량보다 에너지 소비량이 높아야 체지방이 줄어들기 때문이다.

운동은 하지 않고 에너지 섭취량만 줄이면 요요현상을 겪을 수 있다. 운동을 병행하지 않은 다이어트만 하면, 근육량이 줄어 기초대사량까지 줄어든다. 다이어트를 포기하고 원래대로 식사를 하면 떨어진 기초 대사량 탓에 더욱 살이 찌게 되는 것이다. 그러므로 반드시 운동과 다이어트를 병행해야 한다. 체중 감량을 목적으로 운동을 시작한 사람들이 체중 변화가 만족스럽지 못하다는 이유로 중간에 운동을 포기하는 경우가 있다. 그러나 운동 초기에는 체지방이 줄어드는 대신 근육량이 늘어나기 때문에 체중 변화가 미미할 수 있다. 이 같은 현상을 이해하고 꾸준하게 운동과 다이어트를 병행한다면 건강한 체중을 만들 수 있다. 고혈압 진단 받은 초기에 바로 운동 시작해야 더 큰 효과 볼 수 있어. 유산소운동으로 끈적끈적한 피를 말게 해 주면 혈압 관리에 도움 돼 고혈압과 운동 고혈압은 관상동맥 질환, 뇌졸중, 심부전, 말초동맥 질환, 만성 신장 질환 등의 발병 위험을 높인다. 30세 이상 성인의 30%가 고혈압 환자로 분류되고 있으며, 안정 시 수축기 혈압이 140mmHg을 넘거나 이완기 혈압이 90mmHg을 넘으면 심혈관 질환 발병위험이 2배나 높아진다. 고혈압 환자는 진단 초기에 유산소 운동을 시작해야 더 큰 효과를 볼 수 있다. 운동이 혈압을 낮추는 기전이 정확하게 알려져 있지는 않지만 추측 가능한 기전들이 있다. 스트레스를 받으면 혈중 아드레날린 수치가 높아져 혈액을 끈적끈적하게 만들기 때문에 혈압이 높아진다. 자신이 스트레스에 민감하다고 느낀다면 스트레스를 해소하기 위한 즐거운 신체활동을 찾아야 한다. 매일 즐겁게 하는 유산소 운동은 스트레스 해소와 운동 효과를 동시에 얻을 수 있다. 유산소 운동을 통해 혈액을 끈적끈적하게 하는 혈당이나 혈중지질을 낮추는 것도 혈압관리에 도움이 된다. 이 같은 맥락에서 본다면 음식을 통해 섭취하는 탄수화물, 지방, 콜레스테롤을 적정 수준으로 낮추는 것 또한 혈압 관리에 도움이 된다고 할 수 있다. 이외에도 꾸준한 유산소 운동은 교감신경 활성 억제, 혈관 탄력증가 등의 생리적 효과를 얻을 수 있기 때문에 혈압을 낮추는 데 좋다. 운동의 장기적 효과뿐만 아니라 일회성 운동 후에도 혈압은 감소한다. 적당한 강도의 유산소 운동은 체온을 상승시키기 때문에 혈관 확장과 혈압 감소에 효과적이다. 이외에도 일회성 운동 중 증가하는 맥박과 혈압은 운동 후 혈압 감소의 원인이 된다. 운동을 하면 혈액이 혈관 벽을 평소보다 강하게 자극하게(shearing force) 되는데 이 때 혈관 벽에서 혈관확장 물질인 산화질소(니트로글리세린)가 분비된다. 운동이 끝난 뒤 맥박이 운동 전으로 회복되면 혈관 확장 효과로 혈압은 떨어진다. 한 연구에 따르면 일회성 유산소 운동 뒤 혈관 확장으로 낮아진 혈압은 9시간까지 지속됐다. 유산소 운동보다 운동 시간이 짧은 근력운동 뒤에도 혈압이 감소한다. 근력운동은 심박수와 혈압을 짧은 시간 안에 높여 혈관 벽을 강하게 자극할 수 있기 때문이다. 직장생활 때문에 운동시간이 부족하다면 휴식 시간을 이용해 심장이 약간 강하게 뛸 수 있도록 운동하는 것도 좋다. 고지혈증을 위한 운동은 운동지속 시간의 영향을 많이 받지만 혈압을 관리하기 위한 운동은 짧은 시간을 투자하여 하루에 여러 번 하는 것도 효과를 얻을 수 있다. 혈압관리를 하려면 금연, 체중감량, 염분-포화지방산의 섭취 제한 등의 생활습관 교정도 함께 해야 한다.