몸과 마음에 즐거운 다이어트 해야 연말에 “보람”

지재환 삼성서울병원 건강의학센터 체중조절클리닉 교수 2010년이 어느덧 얼마 남지 않았다. 대부분의 사람들이 2010년이 시작될 때 공부, 취업, 승진, 결혼 등 많은 것들을 목표로 세우고 결의를 다졌을 것이다. 물론 그 중에는 열심히 운동을 해서 건강해져야겠다는 등 건강에 관한 것들도 빠지지 않았을 것이다. 특히 운동에 관해서는 ‘다이어트’에 관한 결심이 꼭 들어있었을 것이다. 2010년은 그야말로 ‘몸짱’ 열풍이 휩쓸었던 한 해였다. TV 속의 남성 아이돌들은 저마다 복근을 뽐냈고 여성들은 S라인을 과시했다. 몸짱 열풍이 점점 거세지면서 다이어트를 결심했던 이들도 적지 않았을 것이다. 하지만 한 해가 저물어 가고 있는 현 시점에서 올해 초에 계획했던 다이어트 계획은 물거품이 되 버리고 요즘 들어서는 송년회 등 많은 술자리에 참석하면서 오히려 체중이 늘어버린 이들도 있을 것이다. 그리고는 ‘내년에 다시 다이어트를 시작하자’고 위안을 삼는 것도 흔한 일일 것이다. 하지만 이렇게 생각해보자. 매년 똑같이 다이어트를 결심하고 실패하고 다시 한 해가 저물어갈 무렵 다시 결심을 다지지 않는가? 이제 더 이상 다이어트를 결심만 할 것이 아니라 체계적으로 다이어트를 이뤄가는 것은 어떨까? 2010년을 보내며 다가올 2011년에는 다이어트에 성공할 수 있도록 운동 방법과 음식 조절에 관한 팁을 지재환 삼성서울병원 건강의학센터 체중조절클리닉 교수와 심경원 이대목동병원 비만클리닉 소장이 소개하고자 한다. 효과적인 체중 감량 팁 효과적인 체중 감량 목표는 일일 500내지 1000kcal의 열량 결핍을 감안할 때 한 달 2~4kg, 즉 주당 0.5~1kg정도이다. 그 이상의 체중 감량도 가능하기는 하다. 하지만 의학적으로 지속적이고 장기적인 체중 감량을 위해 권장되는 저열량 식이요법을 유지한다 하더라도 1달에 4kg 이상을 감량하기 위해서는 매일 2~3시간 이상 유산소 운동을 해야 한다. 만약 식이관리가 잘 되지 않는다면 칼로리 소모가 더 높은 유산소 운동과 그 이상의 시간이 필요할 것이다. 이러한 운동량과 운동시간은 현대인들에게는 일상생활에 지장을 줄 여지가 많아 운동을 중단하게 하는 원인이 되며 몸을 쉽게 지치게 하고, 공복감에 따른 폭식을 유발할 수도 있다. 따라서 새해에 다이어트를 결심했다 하더라도 초반에 밀어붙이는 식으로 굶고 운동만 열심히 한다면 오히려 역효과가 날 수 있다. 올해도 연초엔 ‘강력 결심’했건만 연말 송년회 다니다보면 더 불어난 내 몸매 한심스러워. ‘마음만 다이어트’ 올해는 정말 끊어 보자. 식이 관리만으로 체중을 줄이고자 하는 사람들은 체중 감량에 반드시 실패하고 만다. 운동 요법이 꾸준히 동반된다면 요요 현상은 최소한으로 줄일 수 있다. 그러나 체중 감량을 위해서 운동을 하는 것이 즐겁지 않고 습관화되지 않는다면 유지하기 힘들다. 목적을 달성하고자 하는 의지가 강하지 않은 이상 일부러 전신이 힘들도록 고통을 즐기는 사람은 많지 않기 때문이다. 처음부터 강도가 높은 운동을 시행한다면 체중 감량을 빠른 시간 이내에 이룰 수 있을지도 모른다. 하지만 이에 따른 통증은 운동량을 줄이거나 중단하게 하는 원인이 된다. 더군다나 체중 감량이 필요한 비만자라면 체중 탓에 관절통을 호소하는 경우가 많으므로, 무리한 운동은 운동을 더 이상 하지 못하게 만드는 원인이 되기도 한다.

상식적인 말이지만 성공적으로 다이어트를 하기 위해서는 운동을 지속적으로 이어가는 것이 필요하다. 강도가 낮은 운동으로 전신의 고통은 최소화하며 몸의 근육량을 서서히 늘려나가고, 체내 산소섭취량을 점차 늘리면 차차 강도가 높은 운동에도 힘이 덜 드는 체력을 소유할 수 있게 된다. 통증을 유발하던 관절들도 주변 근육량이 늘어나면 체중의 부담이 줄어들면서 통증도 없어질 수 있다. 따라서 현재 의학계가 권장하는 이상적인 운동 방법은 초기에 적절한 강도로(빨리 걷기 정도) 하루 30분 이상씩 운동을 일주일에 5일 이상 하거나, 일주일에 150분 정도 하는 것이다. 이 운동법에 적응된 뒤 조금씩 운동량을 늘려나간다. 어떻게 운동해야 하나? 살을 빼기 위한 운동의 특징은 동작이 리드미컬하게 반복되는 형태의 운동이면서 체내로 산소의 공급이 원활하게 이루어져야 한다는 것이다. 큰 근육들이 사용되는 운동이 보다 효과적이다. 이러한 운동들의 예로 속보, 조깅, 수영, 등산 등 유산소 운동을 들 수 있다. 비만자나 운동을 처음 시작하는 사람이 체중을 감량하기 위해 이러한 운동을 시작한다면, 처음부터 운동 강도를 높여 무리하게 운동하기보다는 걷기처럼 강도가 낮은 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다. 왜냐하면 운동을 본격적으로 하지 않은 상태에서 처음부터 강도가 높은 운동을 하면 무릎이나 발목 등 관절 부위에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 또한 운동 강도가 높기 때문에 운동을 오랜 시간 할 수도 없다. 운동 시간이 짧으면 체내 지방을 분해하는 데는 도움이 되지 않는다. 살을 빼기 위해서는 30분 이상 운동을 해야 효과적이다. 왜냐하면 운동 시간이 길어짐에 따라서 지방이 에너지원으로 동원되는 비율이 점점 증가하기 때문이다. 운동을 시작하기 전에 준비 운동은 필수다. 준비 운동은 10~20분 정도 한다. 근육과 인대 등을 서서히 늘려줘 신체의 유연성을 높이는 스트레칭을 하고 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 충분히 풀어 준다. 스트레칭을 할 때는 늘어난 근육과 인대를 원상복귀 시킬 때 반동을 주지 않은 채 10~15초 정도 멈춰야 한다. 무리하게 몸을 움직이면 근육에 손상이 갈 수 있기 때문에 처음부터 과욕을 부리지 않도록 한다. 준비 운동을 끝내고 본 운동을 시작할 때 처음부터 강도가 높은 운동을 하면 힘만 들고 운동의 효과를 얻기 보다는 상해의 위험성이 높아진다. 따라서 운동을 처음 시작하는 사람들은 자신의 최대 운동 능력의 40~50% 정도 강도로 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 그렇게 시작해 시간이 지나면서 운동을 해도 피로함이 없고 상쾌한 기분이 들며, 일상생활에 지장이 없어지면 점진적으로 운동의 강도를 높여간다. 새해부터 강한 운동하면 무릎 상하면서 운동 아예 못하기 쉬워. 슬로우 스타트로 천천히 몸 만들면서 운동 강도 높여가야 연말이나 새해 등 겨울에는 어느 시간대에 운동을 해야 좋을까? 오전, 오후 등 어느 시간대나 큰 상관은 없지만 고혈압이나 심혈관질환 또는 뇌혈관질환을 가진 사람은 기온이 낮으면 혈관이 수축돼 협심증 또는 뇌졸중이 발생하기 쉽다. 따라서 야외에서 운동을 할 때는 체온을 빼앗기지 않도록 복장을 단단히 갖춰야 한다. 땀이 난 머리나 몸은 더 쉽게 체온이 떨어지므로 땀이 난 상태로 오래 외부에 있지 않는다. 운동이 끝나면 바로 수건 등으로 땀을 닦아 낸다. 조이지 않고 땀을 흡수할 수 있는 모자를 착용하면 좋다. 너무 두툼한 옷을 입으면 운동을 할 때 몸이 둔해지고 넘어지기 쉽다. 특히 얼음이 언 곳이라면 미끄러지기 쉬우므로 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 있는 게 좋겠다. 물론 보온이 되는 실내이고 운동을 할 수 있는 공간이라면 이런 걱정은 안 해도 된다. 다가올 2011년, 더 이상 다이어트 계획만 세울 것이 아니라 위의 팁을 적절히 응용해 효과적인 다이어트를 이뤄 건강 목표도 이룰 수 있기를 바란다.