혈압을 다스리는 운동요법들

박성하 세브란스병원 심장내과 교수 식사 요법과 함께 빠르게 걷기와 같은 유산소 운동을 병행하는 것은 혈압 관리에 가장 좋은 방법입니다. 사실 운동은 거의 모든 질환에 효과적입니다. 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 등 혈관계 질환은 말할 것도 없고 골다공증, 관절염, 호흡기 질환, 암 예방에도 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 무엇보다 운동은 기분이 상쾌해져 긍정적인 마음으로 생활할 수 있다는 점에서 더욱 효과적입니다. 약물 치료나 수술 요법이 해당 질병만을 목표로 한다면, 운동은 우리 몸의 여러 기능을 전반적으로 향상시킴으로써 신체 건강과 정신 건강의 토대를 마련해 줍니다. 이러한 관리는 평생을 두고 꾸준히 계속해야만 합니다. 운동은 고혈압에도 좋고, 당뇨에도 좋고, 우리 몸의 건강을 보장하는 일등공신으로 잘 알려져 있습니다. 그래서 건강에 이상신호가 오면 제일 먼저 운동을 하지 않은 데서 원인을 찾으려 하고 당장 헬스장에 등록합니다. 그러나 작심삼일이라고 한 달을 넘기지 못하고 운동을 포기하는 경우가 많습니다. 운동은 비용을 들이지 않고 혈압을 낮출 수 있고 일석이조로 우림 몸 곳곳을 튼튼하게 해 줍니다. 그러나 우리가 운동에 대해 잘못 알고 있는 상식들이 있습니다. 운동만 하면 고혈압이 치료된다고 생각하는 것이 우리가 잘못 알고 있는 가장 흔한 상식입니다. 이러한 생각은 매우 위험하며 고혈압을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 운동은 어디까지나 고혈압으로 인한 합병증이 없고, 당뇨나 신장질환 등 동반 질환이 없는 고혈압 전 단계나 1기 고혈압일 경우 약물 대신 먼저 시도해 볼 수 있습니다. 6개월의 운동요법으로도 계속 혈압이 높다면 바로 약물요법과 운동요법을 병행해야만 혈압을 낮출 수 있고 합병증을 예방할 수 있습니다. 또한 당뇨나 신장 질환이 있는 경우에는 고혈압 전 단계에서부터, 2기 고혈압 경우는 바로 약물 요법을 시작해야 하고 추가적으로 운동 등 생활요법 치료를 병행해야 해야 합니다. 만약 혈압 약 먹는 것을 꺼려하여 무조건 운동만 한다면 고혈압을 키우는 격이 되며 결국 심장병, 뇌졸중 등 무서운 합병증이 생기게 됩니다. 예컨대 혈압이 135/90mmHg로 1기 고혈압에 해당되더라도 당뇨가 있는 경우라면 혈압이 130/80mmHg 이상이 되면 바로 약물요법과 운동요법을 병행해야 고혈압으로 인한 혈관의 손상을 예방할 수 있습니다. 운동, 혈압 조절에는 도우미! 건강에는 일등공신! 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 되지만 전적으로 운동에만 의지해서는 혈압을 조절할 수 없다는 것을 알았습니다. 그렇다고 운동을 등한시하고 약물에만 의지한다면 또한 혈압 조절에 실패할 수 있습니다. 합병증을 예방하고 고혈압을 관리하기 위해서는 약물 요법과 함께 운동 및 식사 요법을 병행해야 합니다. 운동이 혈압 조절을 위한 든든한 후원자라면 우리 몸 곳곳을 튼튼하게 하는 데는 단연 일등공신이라고 할 수 있습니다. 운동은 거의 모든 질환에 효과적입니다. 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 등 혈관계 질환은 말할 것도 없고 골다공증, 관절염, 호흡기 질환 심지어는 암 예방에도 효과가 있다고 밝혀지고 있습니다. 무엇보다도 운동은 기분을 상쾌하게 하여 긍정적인 마음으로 생활할 수 있게 한다는 점에서 일석이조의 효과를 낳습니다. 약물 치료나 수술 요법이 해당 질병만을 목표로 한다면 운동은 우리 몸의 여러 기능들을 전반적으로 향상시킴으로써 신체 건강과 정신 건강의 토대를 마련해 줍니다. 고혈압을 치료하기 위해 시작한 운동이 다른 질환까지 예방하고 치료한다면 어떻게 운동을 등한시할 수 있겠습니까. 운동은 혈압 조절에 도움을 준다 운동 중에는 보통 혈압이 증가하지만 운동이 끝난 후 5~10분 정도가 지나면 평상시 혈압으로 되돌아오고 차츰 평상시 혈압보다 더 내려갑니다. 하지만 시간이 지나면 일시적으로 내려갔던 혈압은 본래의 상태로 돌아오는 경향이 있어 다시 올라가게 됩니다. 따라서 운동의 효과로 떨어뜨린 혈압을 유지하기 위해서는 일주일에 4~5회, 3개월 이상 꾸준히 유산소 운동을 해야 합니다. 그럴 경우 개인차가 있기는 하지만 운동으로 혈압을 4~13mmHg까지 낮출 수 있습니다. 그렇다면 운동을 하면 왜 혈압이 떨어질까요? 혈압은 심장에서 혈액이 뿜어져 나올 때 혈관 벽에 부딪치는 압력을 뜻하며, 많은 양의 피가 혈관 벽에 부딪치거나 혈관의 저항이 크면 압력이 높아집니다. 따라서 혈압을 떨어뜨리기 위해서는 혈관의 저항을 줄이거나, 심장에서 뿜어져 나오는 피의 양을 줄여야 합니다. 운동은 혈관을 넓히고 탄력을 주어 혈관의 저항을 감소시킴으로써 혈압을 떨어뜨립니다. 또한 운동을 하면 많은 양의 혈액이 근육에 머물게 되므로 상대적으로 심장에 들어오는 피의 양이 줄어들고 이로 인해 심장에서 뿜어져 나오는 피의 양을 감소시킴으로써 결과적으로 혈압을 떨어뜨리게 되는 것입니다. 운동을 하면 살이 빠진다 비만은 혈액 내 인슐린을 과도하게 분비시켜 혈관을 수축시키고 혈액량을 증가시킴으로써 혈압을 높이게 됩니다. 그러나 살을 뺀다고 무조건 적게 먹는 게 능사는 아닙니다. 무조건 식사량을 줄여 살을 빼면 지방 대신 우리 몸의 근육이 빠지고 결국 체지방 비율의 증가를 초래하여 평상시보다 더 살이 찔 수 있습니다. 그러므로 살을 빼기 위해서는 식사량을 적절히 조절하면서 적당한 유산소 운동을 병행해야 합니다. 그래야 지방이 빠지면서 근육 양도 늘어나 요요 현상을 일으키지 않고 효과적으로 다이어트에 성공할 수 있습니다.

운동은 혈관의 노화를 늦춘다 혈관이 탄력을 잃고 뻣뻣해지며 기름기들이 혈관 안에 쌓여 혈관이 좁아지는 현상을 동맥경화라고 하는데 동맥경화를 일으키는 주범은 고혈압과 혈액 내 기름기(콜레스테롤, 중성지방 등)입니다. 나이가 들면서 피부가 점차 탄력을 잃는 것처럼 혈관도 나이가 들면 딱딱해지고 탄력이 떨어집니다. 그러나 피부도 지속적으로 잘 관리하면 어느 정도 탄력을 유지할 수 있듯이 혈관도 관리를 잘하면 젊게 유지할 수 있습니다. 혈관을 젊게 유지하기 위해서는 꾸준한 운동이 효과적입니다. 규칙적인 유산소 운동은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 떨어뜨리고, 동맥경화의 주범인 LDL(저밀도 지단백)을 떨어뜨립니다. 반대로 좋은 지단백인 HDL(고밀도 지단백)을 높여 동맥경화를 예방하거나 지연시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 운동은 심장과 폐를 튼튼하게 해 준다 평상시 운동을 하지 않는 사람은 갑자기 가벼운 운동만 해도 숨이 찹니다. 그러나 꾸준히 운동을 해온 사람은 힘들이지 않고 쉽게 운동할 수 있습니다. 이것은 운동으로 심장과 폐의 기능을 단련했기 때문입니다. 운동은 심장의 주요 부위인 좌심실을 발달시켜 혈액을 담을 수 있는 용적을 넓힐 뿐만 아니라 심장을 튼튼하게 만들어 안정 시 심장박동수를 줄이고 심장이 한 번 뛸 때 내뿜는 혈액의 양을 많게 합니다. 그래서 운동을 꾸준히 해온 사람은 안정 시 맥박이 다소 낮으며 운동 시에도 맥박이 급격히 증가하지 않습니다. 또한 운동은 호흡 근육들을 발달시켜 폐를 튼튼하게 해주어 운동 시에도 숨이 많이 차지 않게 해줍니다. 운동은 뼈, 근육을 튼튼하게 하여 골다공증을 예방한다 고혈압 강좌를 듣던 환자가 이렇게 말한 적이 있습니다. “전 골다공증으로 방금 교육을 듣고 왔는데 뼈와 근육에 좋은 운동이 심장과 고혈압에도 좋다는 게 참 신기하네요. 어떻게 그럴 수 있는지….” 그렇습니다! 운동은 거의 모든 질병의 예방과 치료에 영향을 미칩니다. 운동은 고혈압, 동맥경화, 심장, 폐에만 좋은 게 아니라 뼈와 근육도 튼튼하게 해 주어 골다공증 예방에도 도움을 줍니다. 또한 최근에는 우울증 치료에도 운동이 효과적이라는 연구 결과가 보고되고 있습니다. 우리는 날씨와 자신이 처한 상황에 상관없이 꾸준히 하루도 빠지지 않고 운동하는 것을 부러워하고 그렇게 하려고 합니다. 그러나 환경에 관계없이 막무가내로 운동을 강행하는 것은 건강을 해칠 수 있으며 심지어 응급 상황까지 발생하기도 합니다. 꾸준히 운동을 하기로 마음먹고 실천으로 옮기는 것은 바람직한 태도입니다. 그러나 운동의 원칙을 지키지 않고 무리하게 할 경우 심근경색이나 뇌경색, 뇌출혈 등 위험한 상황에 직면할 수 있습니다. 추운 날 야외에서의 운동은 혈관을 수축시켜 혈압을 갑자기 올릴 수 있으며, 관상동맥의 경련과 동맥경화 반(콜레스테롤 찌꺼기 등이 쌓여서 만들어진 덩어리)의 파열로 돌연사의 위험을 높일 수 있습니다. 피곤해도 운동한다? 아니죠 운동 전 반드시 따져 보아야 할 사항들 ·혈압: 160/100mmHg 이상이면 → 안 되요 ·맥박: 100회/분 이상이면 → 안 되요 ·몸 상태: 피곤하고, 아파요 → 오늘 운동은 쉬는 게 좋겠어요 ·전날 과음 했어요 → 오늘은 쉬는 게 좋겠어요 ·날씨가 너무 추워요 → 아침운동은 피해서 하세요. 실내에서 운동해요 ·날씨가 너무 더워요 → 실내에서 운동해요 운동은 혈압을 떨어뜨리는 것 외에 혈관의 동맥경화를 지연시켜 심장병 발병률을 낮추고, 뼈를 튼튼히 하며 기분을 좋게 해줍니다. 하지만 이렇게 좋은 운동도 무리하거나 잘못하면 오히려 건강을 해쳐 치명상을 입을 수도 있습니다. 따라서 아무리 좋은 운동이라도 자신의 몸 상태에 맞는 올바른 운동법을 숙지할 필요가 있습니다. (1) 운동전 혈압 측정 혈압이 160/100mmHg 이상인 경우 담당 주치의와 상의한 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 보통 혈압 약을 먹고 160/100mmHg 이하로 내려가면 가벼운 운동부터 시작하는 게 안전합니다. (2) 운동전 맥박 확인 안정 시 맥박이 1분에 100회가 넘을 경우 심장에 부담을 줄 수 있으므로 운동을 자제하는 것이 좋습니다. (3) 몸 컨디션 체크 감정적으로 격한 상태나 평상시보다 많이 피곤할 때는 쉬는 게 좋습니다. 운동이 스트레스를 풀어주고 기분을 좋게 하지만 몸이 피곤할 때 운동을 하면 신체에 무리를 주어 역효과를 낼 수도 있습니다. 특히 과음한 다음날은 운동으로 피로를 푸는 것은 건강에 좋지 않으며 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. (4) 날씨 체크 바깥 날씨가 너무 춥거나 더우면 운동을 피하는 게 좋습니다. 추운 날, 따뜻한 실내에 있다가 갑자기 차가운 외부 공기에 노출되면 혈관이 수축하여 혈압이 갑자기 올라가게 됩니다. 반대로 너무 더운 날은 일사병이나 탈수로 쓰러질 위험이 높으며 특히 에어컨을 켠 실내에 있다가 갑자기 밖의 더운 날씨에 노출되면 혈압이 급격히 올라갈 수 있습니다. 따라서 무덥거나 아주 추운 날에는 실내에서 운동하는 것이 안전합니다.