고기는 1인분, 야채는 2인분을 먹는 이유

무병장수는 인류의 영원한 꿈이자 염원이었으며 이제 한국도 세계적 장수국의 하나가 되었다. 통계청의 자료에 의하면 한국의 평균 수명은 남자가 77세, 여자가 84세, 남녀 평균이 80.4세로 미국과 영국을 능가하여 세계에서 9번째 장수국이 되었다. 그리고 70세가 된 한국인의 기대 여명은 남자가 13년, 여자가 17년이다. 한국도 고령화 시대에 진입하면서 많은 사람들이 100세까지 살 것을 기대하고 있다. 그러나 100년을 살 수 있는 확률은 70세가 1.1%, 80세가 1.4%에 불과하다. 즉 70세가 된 사람 중에 한 사람이 100년을 산다는 것이다. 그리하여 대부분의 노인은 100세가 되기 전에 각종의 암, 뇌졸중, 심장병, 폐렴과 사고 등으로 사망하게 된다. 한국인의 사망 원인은 모든 암이 남성에서 28%, 여성에서 16.7%이다. 다음으로는 뇌졸중(중풍)과 심장질환 같은 심혈관질환(순환기질환)이 남성에서 21%, 여성에서 28%이다. 그 다음으로는 폐렴 같은 호흡기 질환과 교통사고, 자살, 사고사 등이다. 70대 노인이 되면서 각종 암의 사망률은 다소 감소하지만 중풍과 심장병 등심혈관질환은 많이 증가한다. 그리하여 65세 이상의 사망원인은 각종 암이 남성에서 27%, 여성에서 15%이지만 심혈관질환의 사망률은 남성에서 23%, 여성에서 29%로 증가한다. 그러므로 우리가 100세까지 장수하기 위해서는 모든 암, 심혈관질환, 교통하고, 낙상과 골절 등 각종 사고를 예방해야 한다. 내가 건강과 장수를 위해 지키고 환자에게 권하는 10계명은 다음과 같다. 1. 금연 나는 의사였던 선친의 영향을 받아 평생 담배를 피우지 않았다. 흡연은 폐암뿐만 아니라 구강암, 식도암, 위암, 방광암, 대장암의 원인이 되며 심장병, 뇌졸중, 동맥경화증의 가장 중요한 원인이기도 하다. 건강하게 장수를 원한다면 반드시 담배를 끊어야 한다. 2. 건강한 식생활 심혈관질환, 각종 암, 당뇨병 같은 성인병을 예방하기 위해 건강한 식생활은 기본이다. 나는 폭식과 과식을 피하고 야채와 과일을 많이 먹으며, 빨간 육류 대신 생선을 자구 먹고, 전통적 한국 음식을 선호한다. 두부는 지방이 없는 단백질이며 건강에 좋은 음식이다. 서양에서는 지중해 음식이 건강과 장수에 좋은 음식으로 알려져 있다. 이 지중해식의 특징은 육류 대신 생선을 많이 먹으며 버터와 치즈 같은 동물성 지방산(포화 지방산) 대신 올리브 오일 같은 식물성(불포화 지방산)을 많이 사용하며, 신선한 야채와 과일을 많이 먹고 와인을 매일 마시는 것이다. 그러므로 한국 음식이 지중해 음식과 유사한 데가 많다. 야채는 김치와 나물 외에도 신선한 오이, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카 등을 다양하게 먹을 것을 추천한다. 이런 야채들은 각종 비타민과 섬유질 그리고 세포에 해로운 유기 산소를 없애 주는 항산화 물질을 공급한다. 항산화 효과가 특히 강한 식품은 크랜베리, 배, 붉은 포도, 사과, 체리, 딸기, 수박, 블루베리, 바나나, 청포도 등이다.

많은 노인들이 커피를 피해야 할 음식으로 알고 있지만 커피도 항산화 물질로 알려져 있다. 또한 당뇨와 파킨슨씨병에도 도움이 된다고 보고돼 있다. 미국의 연구에서는 커피를 하루에 2, 3잔 마시는 비 흡연 여성에서 커피를 거의 안 마시는 여성보다 중풍이 유의하게 감소하였다. 그러나 담배를 피우는 여성에서는 이런 차이가 없었다. 그러므로 커피에 설탕을 많이 타는 것은 안 좋다. 설탕은 영양가는 없으면서 고 칼로리 식품이기 때문이다. 차도 강력한 항산화 물질이다. 일본의 연구는 녹차 또는 홍차를 매일 4, 5잔 마시면 심혈관질환이 감소한다고 보고했다. 이 외에도 자두, 검은 초콜릿, 코코아, 호두, 자두도 많은 항산화 물질을 포함하고 있다. 생선을 자주 먹으면 심장병과 동맥경화증 예방에 도움이 된다(미국 간호사 연구). 특히 생선기름(오메가-3-지방산)이 많은 고등어, 꽁치, 연어, 참치가 고가의 광어나 갈치보다 더 좋은 건강식품이 될 수 있다. 한국 음식은 너무 짠 것이 단점이다. 우리가 꼭 필요한 양의 소금은 하루에 약 5g 정도 이지만 한국인의 평균 소금섭취량은 약 15g이다. 특히 우리가 좋아하는 국과 찌개 그리고 김치가 너무 짜다. 많은 사람들이 채식만 하면 장수한다고 믿지만 이것은 사실과 다르다. 유방암. 대장암, 전립선암은 지방질을 많이 섭취하면 증가 한다고 알려져 있다. 그러나 우리보다 지방질을 많이 섭취하는 미국 여성에 대한 연구(WHI)에서도 지방섭취를 총 칼로리의 30%에서 20%로 많이 줄여도 유방암, 대장암, 심혈관질환이 감소하지 않았다. 다만 심혈관질환이 있거나 위험도(당뇨병, 흡연, 고지혈증 등)가 높은 여성에서는 심장병 예방 효과가 있었다(JAMA, 2006년). 그리고 미국 의사의 연구에서도 전립선암과 대장암은 감소하지 않았다. 그러므로 이미 비교적으로 저지방식을 하고 있는 한국인이 지방 섭취를 더 엄격하게 줄일 필요는 없을 것이다. 특히 한국의 많은 노인들은 이미 미국 심장학회가 추천하는 대로 저지방식을 하고 있으며 동물성 포화 지방산은 적게 먹고 있으며 주로 식물성 지방을 먹고 있다. 그러므로 노인 환자에서 지나친 저지방식은 삶의 질을 떨어뜨리고 영양실조를 초래해 건강에 해로울 수도 있을 것이다. 노인이라고 무조건 고기 피해야 하는 것 아니고 적당히 먹으면 생활에 활력소. 빨간 소고기보다 생선, 닭가슴살, 돼지고기 근육은 동물성 지방 상대적으로 적어. 많은 환자들이 심장에 좋은 음식이 무엇이냐고 물어 본다. 그런 특별한 음식은 따로 없다. 그러나 야채와 과일을 많이 먹으면 심근경색증이 감소하고(INTERHEART 연구), 생선을 자주 먹으면 심장병이 감소한다는 연구 결과는 많다. 내가 권하고 싶은 음식은 식이 섬유가 많은 야채와 과일, 소량의 견과류 그리고 깊은 바다에 서식하는 소위 등푸른 생선이다. 그리고 두부는 심장에 좋은 식품이다. 심장에 안 좋은 음식으로는 기름에 튀긴 음식과 설탕 그리고 동물성 기름기가 많은 빨간 육류를 들 수 있다. 빨간 육류는 포화지방이 많아 안 좋은 음식으로 인식되고 있지만 적당한 양의 고기는 좋은 음식이다. 나는 고기 집에 가면 고기는 1인분만 먹지만 야채는 2인분을 먹는다. 햄버거, 피자, 아이스크림은 심장에 좋은 음식은 아니지만 일주일에 한두 번 정도라면 무방할 것이다. 한방에서는 닭고기와 돼지고기가 안 좋다고 하지만 닭고기 가슴살과 흰 돼지고기(근육)는 소고기보다 동물성 지방이 적으며 종종 먹는 것이 좋을 것이다. 설탕이 들어간 음료수 특히 콜라 종류가 건강에 안 좋은 식품이다. 커피를 좋아 한다면 하루에 2, 3잔 정도는 좋다. 그리고 차(茶)도 하루에 4, 5잔 마시면 심장병과 중풍의 예방에 도움이 될 수 있다. 식도락도 인생의 즐거움의 하나이며 삶의 질을 높여줄 수 있다. 무엇이든지 과식을 피하고 적당량만 먹는다면, 절대로 먹어서는 안 될 음식은 없을 것이다. (다음호에 계속) - 이종구 심장내과 전문의 (이종구 심장크리닉 원장)