균형 능력 떨어지면 예기치 못한 큰 사고로 이어질 수 있어

흔들리는 버스에서 휘청거리거나, 돌부리에 걸려 넘어질 뻔 한 경험은 누구나 한번쯤 있을 것이다. 균형 능력이 좋지 않으면 외부의 자극에 빨리 반응하지 못해 예기치 못한 큰 사고로 이어질 수 있다. 만약 당신이 중추신경계의 이상, 보행장애, 어지럼증 같은 질환이 없는데도 자주 넘어지거나 또는 중년 이후 연령층이라면 몸의 균형 조절 능력에 대해 관심을 가져야 한다. 오래 전 일이다. 60대 후반의 친구 어머님을 병원에서 우연히 만났다. 어디가 불편해서 오셨는지 여쭈어 보니 항상 우측 발과 다리가 아프시다는 것이었다. 우선 평소 무슨 일을 하시는지, 그리고 언제 아프신지 등을 물어 본 결과 오랫동안 서서 봉사하는 일을 하신다고 했다. 진찰해 보니 양측 다리와 발의 동맥 맥박은 잘 만져져 말초동맥질환은 아닌 것으로 생각되었다. 그래서 평소 봉사할 때 어떻게 서 있는지 자세를 취하시라고 해 보니 서 있는 자세가 오른쪽으로 치우쳐 져 있었다. 하루 종일 오른쪽으로 기울어져 서 있다면 당연히 우측 다리가 아플 것이다. 이후 양측 다리로 서도록 자세를 교정해 드리고 수시로 제자리 걷는 법, 앉고 서는 간단한 운동을 가르쳐 드렸다. 그랬더니 우측 다리의 아픈 증상이 없어지고 더욱 건강하게 되셨다. 일상생활에서의 자세와 운동으로 우리 건강을 지킬 수 있는 것이다.

노화와 낙상 넘어지거나 떨어져 상해를 입는 것을 낙상이라고 한다. 통계에 따르면 65세 이상 노인 중 3분의 1 이상에서 연간 1회 이상 낙상을 경험한다. 낙상으로 인해 사망하는 사고도 빈번한데 손상으로 인한 사망 원인 중 교통사고 다음으로 높은 숫자다. 최근 낙상 사고의 위험성에 대한 인식이 높아지면서 매스컴에서 다양한 낙상 예방 지침을 발표하고 있다. 그 중 빠짐없이 언급되는 것이 바로 운동이다. 그러나 스트레칭, 근력운동, 하지를 쓰는 유산소 운동 정도만을 권하고 있어 균형운동에 대한 인식은 여전히 부족한 실정이다. 발목의 고유 수용성 감각을 길러라 균형을 조절하는 데는 시각(눈으로 보는 것), 전정기관(귀 내부에서 균형 조절을 담당), 고유 수용성 감각(관절과 근육에서 움직임과 위치를 감지하는 감각)이 필요하다. 이 세 가지 감각은 노화에 따라 자연스럽게 기능저하가 초래된다. 이 중 시각과 전정기관은 훈련을 통해 기능 증진이 어려우나, 고유 수용성 감각은 다양한 운동을 통해 그 기능을 향상시킬 수 있기 때문에 주목할 필요가 있다. 인체는 예상치 못한 흔들림이나 바닥 면의 변화와 같은 외부 자극에 넘어지지 않기 위해 반사적으로 균형을 조절하는 능력이 있다. 외부 자극에 가장 먼저 반응하는 것은 발목관절 주변의 근육으로 이것은 균형 능력을 향상시키는 열쇠가 되기도 한다. 그렇다면 발목 운동 중에서 어떤 종류의 운동을 해야 효과적일까? 발목 관절의 균형 조절 능력에 대한 연구 결과를 보자. 발목 관절의 유연성 운동, 근력 운동, 고유수용성감각 운동을 각각의 그룹으로 나누어 실시하고 향상 정도를 측정한 결과 고유 수용성 감각 운동을 한 그룹의 균형능력이 가장 향상되었다. 아래 사진을 보며 가장 손쉽게 따라할 수 있는 고유 수용성 감각 운동을 익혀보자. 운동방법 1. 벽을 이용하기

① 벽 앞에서 한 뼘 정도 앞으로 나와 어깨너비로 양 발을 벌리고 선다. ② 발뒤꿈치는 바닥에 붙이고 바른 자세를 유지하면서 어깨를 천천히 뒤쪽 벽에 닿도록 한다. ③ 발목의 고유 수용성 감각 기능을 최대한 활성화하기 위해서는 몸의 정렬이 일직선을 유지하며 발 앞부분이 들릴 정도로 몸을 뒤로 기울인다. ④ 벽을 향해 몸을 뒤로 기울이는 동안 배를 앞으로 내밀면 잘못된 훈련이다. 2. 한 발 서기 1단계부터 시작하며 30초 이상 균형을 잃지 않으면 다음 단계로 난이도를 높인다. 좌우 방향을 바꿔 반복한다.

① 1 단계: 눈을 뜨고 바르게 서서 한 발을 든다. ② 2 단계: 눈을 감고 바르게 서서 한 발을 든다. ③ 3 단계: 베개와 같이 쿠션이 있는 물건을 밟고 올라간다. (눈을 뜨고 → 눈을 감고) ④ 4 단계: 1, 2, 3단계에서 손에 아령을 들고 상체 운동을 한다. 3. 가상현실 게임 최근 가상현실 상황에서 하지의 균형을 요구하는 게임 장비들이 시중에 나왔다. 이런 운동 도구들을 이용한다면 재미있게 균형 능력을 증진시킬 수 있을 것이다.

현대인의 문제는 바쁜 출퇴근 시간, 업무 중 많은 스트레스, 일에 지친 나머지 소파에 앉거나 누워 텔레비전을 보는 것 등 우리 몸에 좋지 않은 습관에 있다. 건강한 삶을 사는 것은 모든 사람들의 소망이다. 나이가 들면서 체력을 유지하고 부상을 방지하기 위해서는 일상 속의 운동이 필요하다. 간단히 집안에서도, 출근 시나 직장에서도 아침, 저녁 하루 2, 3번 5분 만이라도 자신의 건강을 위한 시간을 내보자. 나이가 들수록 근력을 키우고 관절을 유연하게 하여 우리 몸의 근력과 정신력 및 인체의 밸런스를 유지한다면 행복한 삶을 살아갈 수 있다. 이처럼 간단한 운동 또한 심혈관계를 향상시키는 데 매우 중요한 요인이 된다. -연세대 세브란스 심장혈관병원 장병철 원장, 박미경 심장웰니스센터 물리치료사