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(CNB저널 = 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수) 간헐적으로 쏟아져 내리던 장마도 끝나고, 무더운 여름이 본격적으로 시작됐다. 습하고 더운 날씨에 밤새도록 뒤척이는 어르신들과 직장인들, 잠 못 드는 아이들까지 남녀노소 모두에게 힘겨운 여름밤이다.

우리가 흔히 부르는 열대야는 단순히 더운 날 밤을 뜻하는 것이 아니라 여름 밤 최저 기온이 25℃ 이상인 현상을 일컫는다. 주로 일 평균 기온 25℃ 이상은 하루 중 최고 기온이 30℃ 이상인 무더운 여름에 나타나며, 우리나라에서는 대개 장마가 끝난 뒤에 나타난다.

열대야가 발생해 밤 기온이 올라가고 습도도 높아 선풍기나 부채 같은 것으로 더위를 쫓기 어렵게 되면 숙면을 취하기 어려워진다. 밤에 개운하게 잠을 못 자면 생활에 지장이 있음은 물론, 피로가 제대로 풀리지 않아 만성피로로 이어질 수도 있다.

더위 때문에 잠을 못 이루고 불면증에 시달리는 경우도 많다. 잠을 잘 자기 위해서는 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야 하는데, 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 잘 조성되지 않는다.

또한 날이 덥다보니 늦은 저녁 수박이나 음료, 맥주 등을 섭취해 요의를 느껴 자주 깨기도 한다. 공포영화 등을 시청하는 것도 지나친 자극으로 잠을 뺏는 요인이 된다. 열대야로 인한 불면증이 계속되면 집중력 저하, 졸음 등으로 다음 날 업무에 지장을 받거나 각종 사고가 발생할 수도 있다.

실내 온도가 너무 높거나, 반대로 너무 낮은 경우 잠을 자기가 어렵다. 한여름 적절한 숙면을 위해 가장 확실한 해결책은 당연히 침실 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지해주는 것이다. 수면에 적정한 온도는 사람마다 차이가 있지만 섭씨 18~22℃ 정도가 적당하다고 알려져 있다.

그러나 이는 계절 구분을 하지 않은 평균 온도이고 여름철 이 정도의 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 추울 수 있다. 따라서 여름철에는 대략 24~26℃를 유지하는 것이 무난하다. 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓을 경우 습도나 온도가 너무 떨어져 호흡기 계통을 건조하게 하고, 상기도 감염(감기)에 취약하게 돼 더 고생하기 십상이다.

여름철 실내 온도는 25℃ 내외로.
수면제에 대한 의존성 주의해야

유난히 더위를 못 견뎌 매일 잠을 이루지 못하는 사람들은 종일 피곤하고 힘이 없어 가장 손쉬운 불면증 해결 방법인 수면제 복용을 고민한다. 짧은 기간 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이다. 그러나 장기간 사용은 금단증상 및 의존성 위험이 있기 때문에 권장되지 않는다.

비록 앞으로 개발될 새로운 약물이 남용이나 의존 위험이 전혀 없는 약물로 개발된다 하더라도 “약을 먹지 않으면 잠을 못 이룬다”는 심리적 의존은 절대 없애지 못한다. 따라서 수면제 복용은 단기간으로 하고 올바른 수면 습관을 교육하는 것이 중요하다.

숙면을 취하도록 도와주는 생활 태도를 유지하는 것이 수면제 복용과 같은 부작용 없는 확실한 처방이 된다. 그럼 숙면에 도움을 주는 생활 태도에 대해 알아보자.

첫째, 항상 일정한 시간에 잠자리에서 일어난다. 일정한 시간에 기상해서 활동하면 우리 뇌 속 생체 시계를 정상적으로 작동시키는 데 도움이 된다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려다 보면 불면의 악순환을 초래할 수 있다.

둘째, 졸릴 때만 잠을 청한다. 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자겠다고 하는 것은 불면증을 더 악화시킨다. 잠자리에 들었을 때 잠은 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속된다면 차라리 침대에서 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아 잠들려는 노력을 포기하다가 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 들어가도록 한다.

셋째, 규칙적으로 운동을 한다. 하루에 30분 정도 땀이 촉촉하게 배일 정도로 운동을 하는 것이 좋다. 이는 가벼운 수면 장애에 가장 효과적인 치료 방법이다. 지나치게 격렬하지 않게 자신의 체력에 맞게 운동하는 것은 중요하다. 하지만 너무 늦은 저녁에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

넷째, 저녁때는 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지한다. 공포영화 대신 명상과 같은 점진적 이완 요법이 수면에 도움을 준다. 잠이 안 온다고 해서 늦게까지 TV 등을 시청하면서 시간을 보내면 시각적인 자극이 뇌로 전달돼 각성 상태(잠이 안 오는 상태)를 유지할 수 있으니 주의한다.

다섯째, 카페인이 함유된 음료(커피는 물론이고 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등도 마찬가지다)는 피해야 하며, 담배나 흥분제 등도 수면에 방해가 될 뿐이다. 잠을 자기 위해 술을 마시는 경우도 좋지 않은데, 실제 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다.

여섯째, 따뜻한 우유 한 잔은 수면에 도움이 된다. 과식하지 않는 것도 중요하지만, 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우 따뜻한 우유와 같은 가벼운 군것질은 도움이 될 수 있다. 그러나 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실을 들락거리느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 할 것이다.

일곱째, 취침 전에는 긴장을 충분히 풀고 미지근한 물로 샤워를 한다.

여덟째, 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는다.

아홉째, 식사 시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고 저녁에는 과식하지 않는다.

마지막으로 침실의 주변 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하도록 하는 것이 필요하다. 가능하면 소음이나 빛은 최소화하는 것이 좋다. 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.

달게 자는 깊은 잠은 다른 어떤 것과도 바꿀 수 없는 보약이다. 건강한 수면 습관을 통해 여름철 흐트러지기 쉬운 잠을 잘 잡아 건강하게 여름을 보내도록 하자.


여름철 건강한 수면을 위한 생활 지침 10가지

➊ 항상 같은 시간에 잠자리에서 일어난다.
➋ 침대에서는 잠만 자라. 졸리지 않으면 눕지 말고, 졸리면 누워라.
➌ 하루에 30분 땀이 가볍게 배일 정도로 운동을 하라. 단, 수면 3~4시간 전 격렬한 운동은 수면에 방해가 된다.
➍ 저녁에 과도한 자극을 주는 TV나 공포영화를 피하라.
➎ 카페인이 함유된 음료와 담배, 술을 멀리 하라.
➏ 따뜻한 우유 한 잔 등 가벼운 군것질은 수면에 도움이 된다.
➐ 잠자리에 들기 전 체온을 높일 수 있도록 더운 물에 샤워해라.
➑ 낮잠을 피하라.
➒ 식사시간을 일정하게 맞추고 저녁엔 과식하지 않는다.
➓ 편안한 잠자리를 마련하라.

(정리 = 안창현 기자)