무릎 안좋은 사람이 하기 딱 좋은 자전거 타기 운동

최근 자전거를 타는 사람이 8백만 명에 이를 정도로 자전거 인구가 늘었다. 자전거 타기가 몸에 좋다고만 생각하고 무작정 타는 것보다 자전거에 대해 자세히 알고 타면 더욱 안전하고 유익하게 자전거를 즐길 수 있다. 1. 자전거 운동의 효과 ·심장과 폐기능을 발달시켜 유산소 능력이 좋아진다. 자전거 타기는 대표적인 유산소운동이다. 지속적인 자전거 운동은 좌심실의 용적을 늘리고 심장 수축력을 증가시켜 심장 기능의 향상을 가져온다. 자전기 타기를 지속적으로 하면 다른 운동의 효율성 역시 좋아져, 산소를 섭취해 이용하는 유산소 능력이 향상된다. ·하체 근력을 발달시킨다. 자전거의 페달을 돌리는 운동은 반복적으로 하체 근육을 수축-이완 시킨다. 이를 통해 굵어진 근육 안에 글리코겐이나 APT 등 많은 근육 에너지원을 저장할 수 있는 운동을 유지하고 힘을 지속적으로 발휘하는 능력이 향상된다. 안정적인 페달링을 위해서는 복부와 허리근육이 필요하므로 이런 근육도 발달시킬 수 있다. ·지방을 태워 살을 빼는 데 탁월한 효과가 있다. 자전거 타는 방법에 따라 차이는 있지만 속도를 높여 자전거를 타면 에너지 소모량이 빨리 걷기나 수영보다도 높다. 70kg인 사람이 한 시간을 걷는다면 300kcal 소모되지만 자전거를 타면 600kcal 정도까지도 에너지 소비가 일어난다. 물론 시속 20km 정도로 강도를 높여서 탔을 때이기는 하다. 자전거는 자신의 페이스에 맞춰 지루하지 않게 운동할 수 있기 때문에 체중을 관리하는 데 효과적인 운동이다.　　 2. 장점 ·자전거 운동을 해도 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 여성 및 노약자들이 하기에 좋다. 비만자는 50% 수준의 운동 강도로 1시간 정도 운동하는 것이 필요한데, 달리기나 걷기운동은 하체 관절에 가해지는 충격 때문에 발목이나 무릎 등에 부상과 통증을 유발할 수 있는 위험이 있다. 그러나 자전거 운동은 체중이 실리지 않은 상태에서 회전 운동을 하기 때문에 관절에 큰 충격이 가지 않는다. 특히 어린이의 비만증은 각종 성인병의 조기 발병과 많은 연관성을 가지고 있으므로 비만 치료를 위한 자전거 타기는 어린이들의 흥미를 유발하면서 체력의 여러 요소를 고르게 발달시킬 수 있으므로 매우 유용하다. ·자전거 타기는 달리기나 걷기 운동처럼 지루하거나 인내심을 필요로 하지 않는다. 속도감을 즐길 수 있는 재미있는 운동으로 남녀노소 모두에게 적당하다. 페달 밟을 때 다리 쭉 펴지도록 안장 높이 조정하고 안장과 핸들의 높이는 거의 비슷해야. 머리 부상 입기 쉬우므로 헬밋 쓰고 찰과상 막게 전신복장 갖춰야

3. 단점(부상, 위험성) ·자전거 운동 시 부상은 대부분 넘어지거나 충돌을 할 때 일어난다. 특히 자전거 사고의 75%가 머리 부상이므로 이를 예방하기 위해서는 헬멧을 반드시 착용해야 한다. 또한 피부의 심한 찰과상을 피하기 위해 통풍이 잘되면서 팔과 다리를 노출시키지 않는 복장을 착용 하는 것이 바람직하다. 즉 복장은 가볍고, 몸에 거추장스럽지 않으며, 공기의 저항이 적으며, 질겨야 한다. ·무릎이나 발목에 통증이 오는 것은 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌렸기 때문이다. 이를 방지하려면 페달을 밟는 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 편향되지 않도록 해야 하며 신발은 바닥이 딱딱하고 골고루 힘을 분산할 수 있는 것이어야 한다. 4. 초보자 주의사항 ·자전거 타기에 좋은 코스의 선정이 중요하다. ·나이에 따라 속도 조절이 중요하다. 초보자나 40대 이상 중년이라면 시속 15km 정도의 속도면 크게 무리가 가지 않는다. ·자전거 타기에 능숙해질 때까지 교통이 복잡하거나, 가파르거나, 구불구불한 도로와 매연을 피한다. ·도로의 상태에 항상 주의를 기울인다. ·저녁이나 이른 새벽에 자전거를 탈 때는 가로등이 켜져 있는 지역을 선택하고, 눈에 잘 띄는 색깔의 옷을 입는다. 또한 야간 안전을 위해 빛을 반사하는 패드를 자전거에 부착한다. 5. 자전거 타기의 올바른 자세 ·자신의 몸에 잘 맞는 자전거를 골라 안장과 핸들 바의 위치를 적절히 조절해야 한다. 안장의 높이는 앉아서 페달을 밟았을 때 다리가 거의 펴져야 무릎에 무리를 주지 않는다. 안장의 각도는 지면과 수평이 원칙이나 압박이 심하면 앞부분을 조금 낮추는 것도 좋다. ·핸들의 높이는 안장의 높이와 맞추는 것이 기본이다. 핸들을 잡았을 때 허리가 45도 정도 기울어지면 된다. 이보다 더 숙여지면 요통을 유발할 수 있다. 가능하면 전문가의 도움을 받아 자신의 신체에 맞도록 자전거를 피팅하도록 추천된다. 6. 초보자 시작 프로그램 ·신체의 주요 근육과 골격을 풀어주면서 준비 운동을 한다. ·10분 내외의 짧은 시간으로 시작해 점차 연습 시간을 늘린 후 30분 정도를 편안하게 운동할 수 있도록 발전시키는 것이 필요하다. ·처음에는 자전거 페달을 돌리는 속도나 움직인 거리보다는 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는 데 관심을 두어야 한다. - 박원하 성대의대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수