[하정구 건강 칼럼] 중년 운동, 특수·점진·과부하 3원칙 지켜라

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입력 2016.03.10 08:59:00

하정구 인제대학교 서울백병원 정형외과 교수

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(CNB저널 = 하정구 인제대학교 서울백병원 정형외과 교수) 나이가 들수록 뼈 속 무기질 함량이 감소하면서 부상 위험이 증가한다. 심한 경우 일상적인 활동을 하다가도 엉덩이나 척추, 손목 등에 골절이 발생할 수 있다.

근육량 또한 감소하는데, 이런 상태를 근감소증(sacropenia)이라고 한다. 30세 이후부터 근육 횡단면적은 물론 근육 밀도가 감소하고, 근육 내 지방 함량은 증가한다. 근육량은 근력 저하로 이어지고, 순발력도 감소한다.

그렇게 되면 일상에서 꼭 필요한 필수적인 기능(계단 오르내리기, 달리기, 물건 들기 등)을 안전하게 수행할 수 있는 능력에 부정적인 영향을 받을 수밖에 없다. 나이가 들수록 근육이 위축되지 않도록 근력 운동이 필요한 이유다.

하지만 무턱대고 근력 운동을 하다간 몸만 더 망가질 수 있다. 본격적으로 근육 운동을 시작하기 전에 다음 7가지를 고려해야 한다. 즉 사전 평가를 통한 본인의 체력 수준, 적절한 운동 프로그램의 선택, 훈련 빈도, 운동의 순서와 반복 횟수, 운동력, 휴식 시간 등을 고려해 적절한 운동 방법을 선택하는 것이 좋다.

무엇보다 기초 체력 검사를 통해 본인의 체력 수준을 사전에 평가해야 한다. 그래야 본인에게 알맞은 운동 프로그램과 방법을 선택하고 실행할 수 있다. 일주일에 몇 회 정도 운동해야 하는지, 운동의 강도와 반복횟수, 운동량은 어느 정도가 적당한지도 알 수 있다. 세트와 세트, 세션과 세션 간에는 어느 정도 휴식을 취해야 하는지 등의 구체적인 사항들도 고려할 수 있다.

중년에 접어들면 근력, 근지구력, 근육량 등이 점차 감소하기 때문에 같은 강도로 운동을 하고, 같은 횟수를 반복해도 20대보다 근력 향상 효과가 작기 마련이다. 이런 기능 저하는 연령이 더 높아질수록 감소폭과 저하 속도가 더욱 커진다. 노년에 관절염과 근육 감소증 등 근골격계 질환의 원인이 될 수 있다.

따라서 중년에 근력 운동을 규칙적으로 해서 노년이 됐을 때 근력 감소와 기능 저하를 최대한 예방하고 지연시키는 것이 중요하다.

40~50대는 이제 만성질환 등 건강 문제가 발생할 수 있는 시기인 만큼 몸 관리가 중요하다. 특히 여성의 경우 폐경이 나타나게 되면서 골다공증이나 근육량 감소가 나타난다. 이런 경우 빠르게 달리기보다 자전거 타기나 수영 같은 유산소 운동과 적절한 근력 운동이 필요하다.

60대는 또 다르다. 보통 60대 이후에는 신체 활동이 줄어들어 몸을 더 움직이지 않고 유연성은 감소한다. 적극적인 건강관리가 필요한 시기다.

▲나이가 들수록 특수성, 점진성, 과부하의 3원칙을 지켜 운동해야 한다. 사진 = 서울백병원

이 시기에는 저강도의 근력 운동과 체조 같은 스트레칭 운동이 필요하다. 근력 운동의 경우, 웨이트 장비를 이용하는 것보다 신체 체중 정도의 무게를 이용하는 것이 좋다. 하지 대퇴사두근 강화 운동을 통해 다리 힘을 유지해 노년에 흔히 겪는 낙상 등을 예방하는 것이 중요하다.

뱃살 운동만 집착하면 균형 무너져

후면 근육 운동 병행해야

중년이 되면 배가 나오고 어깨가 움츠러들기 시작한다. 이때 자신의 체형을 바꾸기 위해 운동을 시작하는 경우가 많은데, 거울에 보이는 전면부 근육에만 집착하기 쉽다. 그러면 체간 굴곡근(전면 근육)과 체간 신전근(후면 근육) 사이의 밸런스가 무너진다.

어느 한쪽 근육만 강해질 경우, 오히려 요통이나 어깨가 앞으로 경직되는 ‘둥근 어깨(round shoulder)’ 등의 증상이 나타날 수 있다. 그러므로 광배근과 척추기립근 등 소홀해지기 쉬운 후면의 체간 신전근에도 관심을 가지고 운동해야 한다.

특히 효과적인 운동 방법이 있다. 이 방법은 보통 특수성, 점진성, 과부하의 일반적인 트레이닝 원칙에 근거한다. 세 가지 원칙 가운데 한두 가지에만 집착하면 운동 목표를 충족시킬 수 없다.

효과적인 운동법의 3원칙

‘특수성’의 원칙은 특수한 변화나 결과를 초래하기 위해선 그에 걸맞은 특수한 방법으로 운동해야 한다는 원칙이다. 예를 들면 엉덩이나 대퇴 근육을 강화하기 위해선 해당 근육을 동원하는 스쿼트 같은 운동을 해야지, 등 근육을 자극하는 랫 풀다운 운동을 해서는 안 된다.

‘점진성’의 원칙은 트레이닝의 강도를 조금씩 증가시켜 운동 효과를 거두는 것을 말한다. 강도를 지나치게 빨리 증가시키면 부상이나 발병 원인이 되기 쉽고, 트레이닝 효과 또한 거둘 수 없다. 반대로 1년 내내 동일한 강도로 운동을 해서도 체력 향상을 꾀할 수 없다. 따라서 점진적으로 강도를 높여 운동할 필요가 있다.

‘과부하’의 원칙이란 특정 근육이나 동작의 특수성을 잘 반영한 운동 프로그램이라고 할지라도 숙달된 것보다 큰 자극을 받지 않으면 제한된 정도의 결과밖에 얻을 수 없다는 것을 말한다. 가장 흔한 예는 운동 중 들어 올리는 무게의 양을 늘리는 것이다.

그러나 주당 운동 횟수를 늘리거나 더 많은 세트를 수행하고 세트 사이의 휴식 시간을 줄임으로써 동일한 효과를 얻을 수도 있다. 운동의 강도를 증가시킬 시기를 알 수 있는 좋은 방법은 ‘2-2 법칙(2-for-2 rule)’이다.

예를 들면 벤치프레스를 실시할 때 참여자의 목표가 10회 3세트라고 한다면, 이 10회 3세트 운동에 적응됐을 때는 첫째 세트와 둘째 세트는 10회씩 하고, 3세트에서 12회씩 2세트를 연속 시행하는 것이다.

따라서 참여자는 세 번째 세트에서 실질적으로 24회를 수행하는 것이다. 이런 식으로 마지막 세트에 2회를 추가해 2세트 연속 실시하는 것을 2-2 법칙이라고 한다. 정리하면 참여자가 어떤 운동을 마지막 세트에 두 세트 연속해서 정해진 목표보다 2회 이상 반복할 수 있다면 다음 훈련에서는 부하량을 증가시켜야 한다.

(정리 = 안창현 기자)

하정구 인제대학교 서울백병원 정형외과 교수 babsigy@cnbnews.com